12 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp sản phụ hồi phục nhanh chóng sau sinh

Để tăng chất lượng sữa cho con sau khi sinh, sản phụ cần bổ sung 12 loại thực phẩm bao gồm: cá hồi, sản phẩm sữa ít béo, thịt bò, trứng, cây họ đậu, quả việt quất, cam, bánh mì nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và nước. Điều này là một thắc mắc phổ biến của nhiều chị em sau khi sinh.

1. Chế độ dinh dưỡng sau sinh có ảnh hưởng lớn đến nguồn sữa mẹ

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, bởi thế việc đảm bảo chất lượng sữa có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của con yêu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ dinh dưỡng của người mẹ sau sinh có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng và thành phần của sữa mẹ.

Đối với những người mẹ có khẩu phần ăn ít hơn so với nhu cầu thì một số chất dinh dưỡng của sữa mẹ sẽ thay đổi như tỷ lệ acid béo hoặc một số vi chất khác. Vì thế, trong giai đoạn này, mẹ cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng và cân đối các thành phần, đảm bảo sự phát triển của trẻ nhỏ.

Ngoài ra, mẹ nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm nhằm nâng cao chất lượng khẩu phần ăn hằng ngày. Tốt nhất, nên lựa chọn thực phẩm theo mùa, vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa tránh sự tác động có hại từ các loại thuốc trừ sâu, chất kích thích tăng trưởng.

Chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh ảnh hưởng lớn đến nguồn sữa mẹ

2. Nhu cầu về dinh dưỡng của sản phụ sau sinh

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sau sinh nở là rất lớn để hồi phục sức khỏe và đảm bảo tiết đủ lượng sữa cần thiết cho con bú nhanh lên cân. Các chuyên gia sản khoa chỉ ra, nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của sản phụ như sau:

– Năng lượng: Mẹ sau sinh cần thiết phải bổ sung nguồn năng lượng tương đương với nhu cầu mỗi ngày. Bao gồm: Bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.

– Protein: So với người trường thành nhu cầu protein của sản phụ được tăng thêm từ 20 -25 gam/ ngày.

– Lipid: Nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30% đối với bà mẹ sau sinh.

– Vitamin: Bổ sung vitamin A (850mg/ngày), Vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày),

– Chất khoáng: Kẽm (9.5 mg/ngày), sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày)

3. Các mẹ ăn gì sau sinh?

Lựa chọn và dung nạp thực phẩm lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ và quá trình tăng cân của bé yêu sau sinh. Bà mẹ nên bổ sung vào khẩu phần của mình các loại thực phẩm như cá hồi, sữa ít béo, thịt bò nạc, cây họ đậu, quả việt quất, gạo lứt, trái cam chứa vitamin C, trứng, bánh mì nguyên chất, rau lá xanh giàu vitamin A, ngũ cốc nguyên hạt và nước.

3.1. Cá hồi giàu DHA tốt cho hệ thần kinh của trẻ

Thực phẩm này rất có lợi cho bà mẹ vừa trải qua giai đoạn sinh nở vất vả. Cá hồi có chứa hàm lượng DHA rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thành kinh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi sẽ thúc đẩy tăng trưởng hàm lượng DHA trong sữa.

Ngoài ra, DHA có trong cá hồi cũng giúp cải thiện tâm trạng rất tốt. Nghiên cứu của các chuyên gia trong lĩnh vực sản phụ khoa khẳng định DHA đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại chứng trầm cảm sau sinh.

Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ đang cho con bú không nên lạm dụng bổ sung quá nhiều cá hồi. Số lượng cá hồi nên tiêu thụ được khuyến nghị khoảng 360 gam/ngày. Lý do được giải thích là nhằm hạn chế tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mặc dù mức thủy ngân trong cá hồi thấp nhưng tiêu thụ với hàm lượng lớn sẽ gây hại cho cả mẹ và bé.

Bổ sung cá hồi trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ sau sinh

3.2. Sản phẩm sữa ít béo tăng cường sức mạnh của xương

Đối với mẹ sau sinh nay đang nuôi con bú, sữa là thực phẩm rất quan trọng. Sữa cung cấp hàm lượng lớn vitamin D, tăng cường sức mạnh của hệ xương. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp vitamin B và protein cùng nguồn canxi phong phú. Bà mẹ cho con bú khi tiêu thụ sữa sẽ tăng thêm hàm lượng canxi giúp cho xương của bé phát triển chắc khỏe.

3.3 Thịt bò nạc cung cấp sắt

Thịt bò nạc là thực phẩm cung cấp lượng sắt dồi dào đáp ứng nhu cầu theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Thiếu sắt trong dinh dưỡng có thể làm cạn kiệt năng lượng của mẹ và không đáp ứng được nhu cầu sắt khuyến nghị của con. Ngoài ra, thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp vitamin B12 và protein rất cần cho bà mẹ cho con bú.

3.4 Cây họ đậu giàu protein thực vật

Đậu, đặc biệt là những loại đậu màu đen, bầu dục là loại thực phẩm giàu sắt rất tuyệt vời cho khẩu phần ăn của bà mẹ cho con bú. Đồng thời, đậu cũng cung cấp nguồn protein thực vật có lợi cho chị em đang nuôi con bằng sữa mẹ và cả những người ăn chay.

3.5 Quả việt quất chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Quả việt quất được đánh giá là loại quả mọng chứa hàm lượng cao vitamin và chất khoáng lành mạnh cho sản phụ sau sinh. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp một lượng carbohydrate để giúp bà mẹ giữ mức năng lượng cao.

3.6 Gạo lứt cung cấp calo nâng cao chất lượng sữa

Với những bà mẹ sau sinh, vấn đề kiểm soát cân nặng và lấy lại dáng luôn được quan tâm. Hầu hết các bà mẹ đều thực hiện giảm cân bằng cách cắt giảm lượng carbs trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, giảm cân bằng cách này dễ khiến quá trình tiết sữa bị giảm. Vì thế, mẹ có thể sử dụng loại carbs nguyên hạt từ gạo lứt trong khẩu phần để đảm bảo mức năng lượng cần thiết theo khuyến nghị.

Thêm vào đó, sử dụng gạo lứt có thể cung cấp cho mẹ lượng calo cần thiết, tác dụng tạo ra sữa chất lượng tốt nhất cho bé.

3.7 Trái cam chứa vitamin C tăng cường năng lượng

Cam chứa hàm lượng cao vitamin C phong phú, đáp ứng nhu cầu của mẹ và bé. Đây là loại thực phẩm giúp bổ sung năng lượng cực hiệu quả cho mẹ sau sinh.

3.8 Trứng đáp ứng nhu cầu protein

Mẹ ăn gì sau sinh? Trứng là loại thực phẩm có tác dụng bổ sung protein hàng ngày rất tốt cho sản phụ. Ngoài ra, trứng cũng có hàm lượng protein hoàn hảo và các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Trong trứng còn có một lượng lớn khoáng chất, vitamin và hàm lượng choline dồi dào cần thiết cho mẹ sau sinh. Vì thế, trong khẩu phần ăn của các bà mẹ nuôi con nhỏ bởi không thể thiếu thực phẩm theo nhu cầu khuyến nghị.

3.9 Bánh mì nguyên chất tăng cường Acid folic

Trong giai đoạn nuôi con nhỏ, Acid folic là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng mà bé cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì nguyên chất giúp tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn, đồng thời cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh.

3.10 Rau lá xanh giàu vitamin A có lợi cho bé

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau bina, củ cải Thụy sĩ có chứa hàm lượng vitamin A cao rất tốt cho mẹ và bé. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn chứa vitamin C, canxi, sắt, chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.

Cần thiết có thêm rau xanh trong bữa ăn hằng ngày

3.11 Ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm này giúp bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

3.12 Nước

Các bà mẹ cho con bú có khả năng mất rất cao vì thế, bổ sung nước còn giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ nâng lên. Do đó, để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng các bà mẹ cần lưu ý bổ sung bằng cách uống nước trái cây, sữa….

4. Cần kiêng gì sau sinh con

Bên cạnh lo lắng ăn gì sau sinh chị em cũng nên tránh những thực phẩm sau trong thực đơn của mình:

– Rượu: Nồng độ cồn trong sữa mẹ được coi là an toàn cho bé. Trong thời gian cho con bú mẹ nên tránh uống rượu. Nếu mẹ có uống thì cần đợi thời gian để rượu có thể làm sạch trong sữa mẹ. Mẹ uống 355ml bia với nồng độ cồn 5% cần 2-3 giờ để loại sạch hoàn cồn có trong sữa, hoặc tương tự thời gian trên nếu mẹ uống 148ml rượu có nồng độ cồn là 11. Tuy nhiên, thời gian cần có để làm sạch cồn còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mẹ.

– Caffeine: Không nên uống nhiều hơn 2-3 cốc/ngày đồ uống chứa caffeine. Caffeine trong sữa mẹ có thể cản trở giấc ngủ của bé.

– Hải sản: Tuy hải sản có chứa nguồn protein và acid béo omega-3 khá phong phú nhưng hầu hết các hải sản đều chứa thủy ngân và các chất gây ô nhiễm. Tiếp xúc với thủy ngân quá mức có thể gây nguy cơ gặp các vấn đề về hệ thần kinh của bé. Vì thế, mẹ nên tránh các loại hải sản chứa thủy ngân như: cá ngòi, cá kiếm, cá thu.

Hạn chế ăn đồ hải sản chứa hàm lượng thủy ngân cao

Như vậy, ăn gì sau sinh mẹ đã biết chưa? Đừng bỏ qua những thực phẩm tốt cho mẹ lợi sữa, nâng cao chất lượng sữa để bé tăng cân khỏe mạnh. Ngoài ra, mẹ sau sinh cũng nên lưu ý một số thực phẩm không nên ăn nhằm đảm bảo an toàn cho sự phát triển của con yêu nhé.