Nam giới có mỡ bụng quá nhiều là nguyên nhân đánh mất sự tự ti về ngoại hình. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày được các chuyên gia tính toán khoa học, kỹ lưỡng giúp cánh mày râu sớm về mức cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

1. Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân của nam và nữ

Dựa vào nhu cầu sử dụng calo và dinh dưỡng của 2 giới mà thực đơn giảm cân ở nam và nữ có sự khác nhau đáng kể. Cụ thể:

1.1 Nhu cầu sử dụng calo

Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, nhu cầu calo ở mỗi người là khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào giới tính, cơ địa, mức độ tập luyện… Tuy nhiên, nhìn chung nam giới có nhu cầu calo cao hơn nữ. Cụ thể:

– Một phụ nữ nặng khoảng 55kg, cần nạp lượng calo vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.

– Nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương, nặng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày.

Nhu cầu về calo của nam giới cao hơn nữ giới

1.2 Nhu cầu dinh dưỡng

Về cơ bản, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống và nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau:

– Nữ giới có nhu cầu bổ sung nhiều sắt hơn nam giới vì ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.

– Nhu cầu chất xơ ở nam giới cần nhiều hơn nữ giới để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.

• Hàm lượng protein cần tiêu thụ trong chế độ giảm cân

– Nam giới cần tiêu thụ lượng calo mỗi ngày 15%, tức khoảng 420 calo từ protein.

– Nữ giới cần khoảng 300 calo/ngày.

• Về hàm lượng chất béo

– Nam giới cần tiêu thụ khoảng 2800 calo mỗi ngày, trong đó khoảng 840 calo có trong chất béo.

– Nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo/ngày, giới hạn lượng chất béo dưới 600 calo.

Các chuyên gia cho rằng khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn khi chỉ cần điều chỉnh các thói quen ăn uống hàng ngày. Còn đối với nữ giảm, giảm cân là một thách thức lớn, họ phải chịu áp lực và dễ bị chi phối.

2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam

Để thực hiện thành công kế hoạch giảm cân, nam giới cần tuân thủ chế độ ăn uống theo nguyên tắc sau:

– Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể: Bình thường nam giới khỏe mạnh cần khoảng 2.500 – 2.800 calo mỗi ngày. Khi bắt đầu ăn giảm cân, bạn hãy thử giảm dần lượng calo từ mức 500 – 700 calo để cơ thể kịp thích nghi.

– Cắt giảm tinh bột để giảm sự hình thành của mỡ. Mặc dù giảm cân nhưng nam giới vẫn cần năng lượng đảm bảo các hoạt động hàng ngày. Do đó, thay vì nạp tinh bột từ gạo trắng, gạo nếp, bạn có thể sử dụng lúa mạch, ngũ cốc, khoai lang…

– Bổ sung thêm chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no. Nạp 10gr chất xơ hòa tan vào cơ thể góp phần giảm tới 4% nguy cơ tích tụ mỡ.

– Tăng cường thực phẩm chứa protein (chất đạm). Protein giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt calo. Nam giới nặng khoảng 81kg, khi ăn 180 – 270 protein/ngày, có thể tiêu hao mỡ bụng hiệu quả.

– Không loại bỏ các chất béo tốt hoàn toàn. Không có chất béo, nam giới sẽ không có nhiên liệu để đốt cháy calo. Các chất béo tốt có thể dễ dàng được tiêu hóa và tăng khả năng giảm cảm giác thèm ăn.

– Uống nhiều nước làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt và hỗ trợ đào thải chất độc ra khỏi cơ thể nhanh chóng.

Ghi nhớ những nguyên tắc thực đơn giảm cân cho nam

3. Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam an toàn, hiệu quả

7 ngày là mốc thời gian quan trọng hình thành thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân và có được hình thể đẹp. Dưới đây là thực đơn thực đơn giảm cân cho nam được các chuyên gia đưa ra sau khi tính toán và cân bằng calo. Từ đó, nam giới hoàn toàn có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo sinh hoạt bình thường.

Bạn có thể dùng bữa sáng lúc 7h, bữa trưa vào 12h30, bữa tối lúc 19h. Các bữa phụ giữa buổi nên ăn vào các khung giờ 9-10h và 14h30-17h.

3.1 Thực đơn giảm cân cho nam trong ngày đầu

Lượng calo cần nạp: 1845 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 228gr
• Protein: 150gr
• Chất béo: 37gr

Thực đơn

Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng để bổ sung protein, năng lượng. Ăn thêm 2 múi bưởi cho cơ thể tỉnh táo, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Bữa phụ: 50gr mâm xôi/việt quất, 1 ly sữa tách kem khoảng 250-300ml, 1 trái chuối chín.

Bữa trưa: Ăn 2 lát bánh mì để bổ sung tinh bột. Kết hợp thêm 100gr cá hồi hấp. Ăn với 2 miếng dưa hấu tráng miệng.

Bữa phụ: 1 quả lê giúp nạp thêm năng lượng cho buổi chiều.

Bữa tối: 120gr thịt bò bít tết cung cấp chất đạm, 1 đĩa rau chân vịt cung cấp chất xơ, 1 củ khoai tây để bổ sung tinh bột. Thêm 1 quả cà chua để tăng dinh dưỡng và ngon miệng.

3.2 Thực đơn giảm cân cho nam trong ngày 2

Lượng calo cần nạp: 1831 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 229gr
• Protein: 150gr
• Chất béo: 35gr, giảm 2gr so với ngày 1.

Thực đơn

Bữa sáng: 45gr yến mạch, 1 hộp sữa chua không đường

Bữa phụ: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua

Bữa trưa: 100gr ức gà nướng, 1 ly (khoảng 200ml) nước ép táo tạo cảm giác no lâu.

Bữa phụ: 1 quả lê, có thể thay thế bằng loại quả khác.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau súp lơ luộc.

3.3 Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày 3

Lượng calo cần nạp: 1836 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 229gr
• Protein: 140gr, giảm 10gr so với ngày 2
• Chất béo: 40gr, tăng 5gr so với ngày 2

Thực đơn

• Bữa sàng: 1 lát bánh mì, 1 ly nước ép táo
• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát yến mạch trộn mật ong, 1 bát việt quất
• Bữa trưa: 1 đĩa bí xanh luộc, 1 quả cam.
• Bữa phụ chiều: 100gr phô mai ít béo, 1 quả dứa.
• Bữa tối: 2 củ khoai tây, 100gr cá thu nướng.

1 ly nước táo vào bữa sáng giúp giảm hiệu quả cân nặng cho nam giới

3.4 Thực đơn giảm cân nhanh ngày 4

Lượng calo cần nạp: 1802 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 225gr, giảm 4gr so với ngày 3
• Protein: 140gr
• Chất béo: 40gr

Thực đơn

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la phô mai, 200ml sữa không đường.
• Bữa phụ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90gr cá mòi.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt cho da dẻ hồng hào.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100gr cá hồi nướng/hấp, 1 đĩa rau cải luộc.

3.5 Thực đơn giảm béo cho nam ngày 5

Sang ngày thứ 5, cơ thể đã dần thích nghi với chế độ ăn giảm cân, giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Lượng calo cần nạp: 1781 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 224gr.
• Protein: 138gr, giảm 2gr so với ngày 4
• Chất béo: 37gr, giảm 3gr so với ngày 4

Thực đơn

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo (200-250ml).
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 90gr các hồi hấp xì dầu, 1 đĩa rau luộc theo sở thích.
• Bữa phụ: 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 100gr thịt lợn nạc hấp.

3.6 Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam ngày 6

Lượng calo cần nạp: 1741 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 219gr
• Protein: 133gr, so với ngày 5 giảm 5gr
• Chất béo: 37gr

Thực đơn

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 200ml nước chanh mật ong ấm.
• Bữa phụ: 2 củ đậu.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 100gr gà nướng.

3.7 Thực đơn giảm cân ngày 7

Lượng calo cần nạp: 1733 calo

Trong đó:

• Carbohydrate: 219gr
• Protein: 131gr, so với ngày 6 giảm 2gr
• Chất béo: 37gr

Thực đơn

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
• Bữa phụ: Kết hợp 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong trộn cùng 100gr sữa chua ít báo.
• Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100gr ức gà.
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: 100gr cá hồi nướng, 1 đĩa salad.

Như vậy, trong 7 ngày lượng calo nam giới có thể nạp dao động từ 1731-1845. Lượng chất béo, protein và carbs trung bình lần lượng là 37 – 40gr, 130 – 150gr, 219 – 230g.

Bổ sung chuối trong thực đơn giúp nam giới giảm cân hiệu quả

4. Kinh nghiệm giảm cân hiệu quả nhanh chóng dành cho nam

Để nỗ lực giảm cân không bị “đổ sông đổ bể”, bạn cần tham khảo ngay những kinh nghiệm quý giá dưới đây.

4.1 Những điều nên thực hiện

– Hạn chế uống rượu, bia: Đồ uống chứa cồn tồn tại rất lâu bên trong cơ thể mới đào thải được. Đó là điều kiện thuận lợi cho mỡ thừa tích tụ nhanh chóng, nhất là vùng vụng. Vì thế, nam giới cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống kể trên.

– Kiểm soát căng thẳng để hạn chế hormone cortisol, hạn chế cơn thèm ăn.

– Ăn chậm, nhai kỹ để kéo dài cảm giác no và hấp thụ tối đa dinh dưỡng.

– Tập thể dục, thể thao rèn luyện thân thể, đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ.

– Kiên trì thực đơn giảm cân: Đây là yếu tố quyết định thành công trong kế hoạch giảm cân của bạn. Bạn có thể giảm hàng chục kg chỉ trong 1 tuần. Hãy kiên trì thực hiện để đạt đến cân nặng mong muốn.

4.2 Những điều không nên

– Bỏ bữa khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, suy nhược. Không chỉ vậy, cảm giác đói sẽ đến nhanh hơn, ăn không đúng bữa làm phá sản kế hoạch giảm béo.

– Cắt bỏ sữa, đồ ăn chứa gluten không những không có tác dụng giảm cân mà còn tăng cơn thèm ăn. Sau một thời gian bạn có thể đối mặt với nguy cơ dị ứng với những thực phẩm trên khi ăn lại.

– Thay đổi đột ngột mọi thói quen sinh hoạt đột ngột làm cho cơ thể không kịp thích nghi. Hãy làm tốt việc ăn kiêng trước khi thực hiện kế hoạch luyện tập sau đó.

– Giảm giờ ngủ: Thông thường phải ngủ đủ 8 giờ/ngày và ngủ trước 23 giờ để ngăn ngừa tăng hormone thèm ăn. Những người ngủ ít hơn số giờ kể trên sẽ cần nạp nhiều calo hơn bình thường 385 calo.

Ngoài 2 phương pháp ăn kiêng giảm cân kết hợp luyện tập thể dục, bạn có thể tiến hành phẫu thuật thẩm mỹ hút mỡ để đạt được thân hình săn chắc, khỏe khoắn, giảm được lượng mỡ thừa cấp tốc.

Hiện nay công nghệ hút mỡ Thai Hi-Lipo được kiểm định lâm sàng và chứng nhận bởi FDA Hoa Kỳ, thực hiện tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà được phái mạnh đặc biệt yêu thích. Đây là phương pháp giảm mỡ an toàn tuyệt đối, loại bỏ lượng mỡ thừa, không tích tụ mỡ trở lại, giúp nam giới lột xác hoàn toàn.

Ưu điểm của công nghệ hút mỡ Thai Hi-Lipo tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà:

– Hạn chế tối đa xâm lấn, tìm và loại bỏ đúng tổ chức mỡ.

– Giảm đau, bầm tím tới 80% so với phương pháp hút mỡ thông thường.

– Khắc phục tình trạng da chùng, xệ, khả năng co rút da tốt hơn tới 53%.

– Tạo hình cơ bụng 6 múi nam tính, chuẩn soái ca.

Không nên giảm giờ ngủ vì thức khuya sẽ nạp lượng calo nhiều hơn

5. Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học dành cho nam trong 1 tháng

2 chế độ ăn giảm cân khoa học dưới đây đã được chứng minh về tính hiệu quả, nam giới có thể tham khảo.

5.1 Chế độ ăn Lowcarb

Chế độ Lowcarb giúp kiểm soát lượng đường hiệu quả, không làm xuống cơ, yếu cơ khi giảm béo. Bạn có thể lặp lại chế độ ăn theo tuần.

5.2 Chế độ ăn KETO

Về bản chất, Kento là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp, kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập, chất béo được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho não.

Như vậy với gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày, phái mạnh có thêm công thức loại bỏ mỡ thừa hiệu quả để có được vóc dáng như ý. Đối với những trường hợp cân nặng lớn, việc tập luyện và ăn kiêng không mang lại kết quả như ý thì có thể lựa chọn phương pháp thẩm mỹ hút mỡ Thai Hi-Lipo thực hiện tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà.