Có 7 bảng tính calo cho người giảm cân là: Bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm như: thịt, hải sản, trứng, bảng tính calo thực phẩm ăn sáng, trưa, món chay, rau củ, trái cây, bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh. Calo đem đến cho cơ thể năng lượng dồi dào để phục vụ cho các hoạt động thể chất và giúp tinh thần tỉnh táo, nâng cao khả năng tập trung khi học tập, làm việc. Tuy nhiên, bạn nên chú ý bổ sung lượng calo phù hợp và kết hợp thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

1. Calo là gì? Tốt hay xấu

Calo là đơn vị năng lượng dùng để đo lường, được sử dụng phổ biến khi gắn liền với các loại thực phẩm và chỉ mức độ cân bằng dinh dưỡng. Vì vậy, calo không hề xấu. Những món ăn giàu calo tốt khi chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein… Các món ăn chứa chất béo, nhiều dầu mỡ được coi là thực phẩm không lành mạnh vì chứa calo rỗng dù mức calo thực tế rất cao.

Calo đem đến cho cơ thể năng lượng dồi dào để phục vụ cho các hoạt động thể chất và giúp tinh thần tỉnh táo, nâng cao khả năng tập trung khi học tập, làm việc. Tuy nhiên, cách nạp calo mỗi ngày của bạn sẽ khiến lượng calo nạp vào trở nên tốt hoặc xấu. Nếu bạn thường xuyên nạp calo rỗng và nạp thừa quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Trường hợp bạn nạp nhiều calo tốt từ những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể khỏe mạnh hơn và hạn chế tăng cân.

Calo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

2. Calo và cân nặng có mối quan hệ như nào

Calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Lượng calo trong thức ăn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều khiến cơ thể thừa calo, dẫn đến tăng cân. Lượng calo thừa sẽ được tích tụ lại dưới dạng mỡ cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như cân nặng. Nếu bạn nạp ít calo, không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn đem đến một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, dù mục đích của bạn là giảm cân hay tăng cân, bạn vẫn cần đảm bảo lượng calo tối thiểu nạp vào cơ thể để calo đốt cháy thành năng lượng, phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Không nên loại bỏ hoàn toàn lượng calo trong khẩu phần ăn mà nên đảm bảo cân bằng các chất nạp vào cơ thể.

Đốt cháy calo là nguyên lý không thay đổi nếu bạn có mong muốn giảm cân. Lượng calo sẽ được tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất, vận động hàng ngày. Nếu lấy calo làm cột mốc để giảm cân, bạn sẽ xây dựng được một kế hoạch giảm cân lành mạnh, khoa học.

Mối quan hệ của calo và cân nặng không thể tách rời

3. Một ngày cần bao nhiêu hàm lượng calo giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày. Ngoài ra, lượng calo còn phụ thuộc vào các yếu tố như: Tuổi tác, chiều cao, cân nặng của từng người.

Nếu bạn có mong muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày và nên hạn chế hấp thụ ồ ạt calo. Đối với phụ nữ, nên nạp dưới 2.000 calo/ngày để giảm cân hiệu quả. Với nam giới, lượng calo 1 ngày cần nạp vào cơ thể để giảm cân nên dưới 2.500.

Một ngày cần khoảng 2.000 – 3.000 calo

4. Các cách tính calo giảm cân mỗi ngày

Có 2 cách tính calo giảm cân mỗi ngày thông qua chỉ số BMR và chỉ số R.

4.1 Tính theo chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất và cho biết mức năng lượng tối thiểu của mỗi người. Các yếu tố cần thiết để tính lượng calo mỗi ngày theo chỉ số BMR là: Chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính.

Theo công thức Harris-Benedict, cách tính chỉ số BMR như sau:

– Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng theo kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi).

– Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng theo kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi) .

Ví dụ: Bạn là nữ, 28 tuổi, cân nặng là 55kg, chiều cao là 165cm. Chỉ số BMR của bạn là:

BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) = 1348.

Như vậy, lượng calo bạn cần nạp tối thiểu là 1348 calo/ngày để cơ thể duy trì các hoạt động cơ bản.

4.2 Tính chỉ số R

Chỉ số R phản ánh cụ thể các hoạt động tập luyện thể chất mỗi ngày của cơ thể. Cách tính như sau:

– Với người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng, người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

– Người vận động nhẹ (tập thể dục thể thao từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.

– Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.

– Người vận động mạnh (người lao động tay chân hoặc tập luyện thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.

– Người vận động rất mạnh (vận động viên thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9.

Cách tính calo cho người giảm cân

5. Bảng tính hàm lượng calo dành cho người giảm cân

Có 7 bảng tính hàm lượng calo phổ biến dành cho người giảm cân là: Hàm lượng calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng, bảng tính calo rau củ, trái cây, thực phẩm ăn sáng, trưa, món chay, bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh.

Bạn có thể tham khảo bảng tính calo người giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, bánh để cân bằng mức năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày.

5.1 Bảng tính hàm lượng calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng

Nhờ vào hàm lượng calo trong các loại thịt, hải sản, trứng sẽ giúp bạn nắm bắt được lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bảng tính calo cho người giảm cân

5.2 Bảng tính calo các loại rau củ

Bảng calo của một số loại rau củ cho bạn tham khảo:

Bảng tính calo các loại rau củ

5.3 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn sáng

Dựa vào bảng tính calo người giảm cân trong các thực phẩm ăn sáng, bạn có thể dễ dàng xây dựng menu ăn sáng giảm béo phù hợp và hiệu quả hơn.

Bảng tính calo trong thực phẩm ăn sáng

5.4 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn trưa

Bảng calo các loại thực phẩm ăn trưa giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp, từ đó giúp giảm cân hiệu quả:

Bảng tính calo trong thực phẩm ăn trưa

5.5 Bảng tính calo trong món ăn chay

Các món chay là một trong những món ăn chứa ít calo. Tuy nhiên, tùy vào từng cách chế biến, món chay sẽ có lượng calo khác nhau.

Bảng tính calo trong món ăn chay

5.6 Bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh

Tùy vào từng loại bánh sẽ có lượng calo khác nhau, bạn có thể theo dõi hàm lượng calo theo bảng dưới đây:

Bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh

5.7 Bảng tính calo trong trái cây

Lượng calo trong trái cây thường rất ít nên bạn hoàn toàn có thể đưa trái cây vào menu giảm béo:

Bảng tính calo trong trái cây

6. Một số lưu ý trong quá trình dung nạp calo giảm cân

Khi nạp calo giảm cân, bạn nên chú ý cắt giảm lượng calo phù hợp, bổ sung thêm các thực phẩm chứa protein, không sử dụng các chất kích thích và kiên trì tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm béo như mong muốn.

6.1 Cắt giảm lượng calo phù hợp khoa học

Một trong những cách giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng calo phù hợp và bổ sung thêm chất xơ, nước, vitamin, các loại rau xanh giúp đem đến cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

6.2 Bổ sung thực phẩm chứa protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hoàn thiện quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein cũng có công dụng bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, nên giữ cân nặng ở mức ổn định nhất.

6.3 Tránh xa chất kích thích

Những loại chất kích thích như đồ uống có gas, nước ngọt, rượu bia là những thực phẩm dễ gây tình trạng thừa calo và tăng lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Bạn có thể bổ sung các loại trái cây, rau củ để giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể.

6.4 Kiên trì luyện tập thể thao

Rèn luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ giảm calo sẽ giúp bạn đánh tan mỡ cấp tốc và hiệu quả, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và nâng cao sức khỏe.

Lưu ý cần biết khi nạp calo giảm cân

7. Một số thực phẩm tốt giúp giảm cân hiệu quả

Để sở hữu một body đẹp, cân đối và săn chắc, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn một số thực phẩm như:

– Hạt chia

Trong hạt chia có chứa omega 3, omega 6 giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và ngăn chặn tình trạng mỡ tích tụ dưới da. Hạt chia cũng là một loại thực phẩm chứa rất ít calo nên bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào chế độ giảm cân hàng ngày.

– Các loại hạt

Trong các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, điều… chứa hàm lượng chất xơ cao giúp ích cho quá trình giảm cân và ngăn chặn tình trạng đói bụng.

– Rau củ quả

Các loại rau củ quả xanh rất phù hợp cho chế độ giảm cân bởi chứa nhiều khoáng chất, vitamin, nước giúp cơ thể luôn dồi dào năng lượng nhưng lượng calo nạp vào rất ít. Ăn rau củ quả còn đem đến làn da mịn màng, căng mọng và bừng sáng hơn.

Thực phẩm giảm cân hiệu quả

Những thông tin trong bài đã giúp bạn nắm được bảng tính calo cho người giảm cân tùy vào từng nhóm thực phẩm. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, hãy xây dựng một chế độ ăn kiêng dựa theo bảng tính calo kết hợp rèn luyện thể dục thể thao để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, hoàn hảo..