Ăn gạo lứt giảm cân đem đến hiệu quả giảm béo tuyệt vời và được áp dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng. Trong gạo lứt có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường, đem đến cảm giác no lâu, hạn chế nhu cầu tiêu thụ calo. Không chỉ giúp giảm béo hiệu quả, gạo lứt còn hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, xương khớp, cải thiện chức năng gan. Nếu bạn lần đầu tiên thực hiện chế độ giảm béo với gạo lứt, bạn nên bắt đầu xây dựng chế độ ăn kiêng 1 tuần và linh hoạt chế biến gạo lứt thành nhiều món ăn khác nhau để tăng thêm khẩu vị.

1. Ăn gạo lứt giảm cân giảm cân hiệu quả không?

Ăn gạo lứt giảm cân vô cùng hiệu quả bởi gạo lứt (gạo rằn, gạo lật) là thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Gạo lứt có khả năng làm giảm cơn thèm ăn và ngăn chặn hấp thụ calo, giúp bạn hạn chế cơn đói.

Trong 1 bát cơm gạo lứt (158g) ước tính có khoảng 3.5g chất xơ, còn trong 1 chén gạo trắng chưa tới 1gr. Nghiên cứu của Viện Y Tế USA trên 74.000 phụ nữ cho thấy khả năng tăng cân của người ăn nhiều gạo lứt và chất xơ ít hơn 49% so với người ăn ít gạo lứt. Ở một nghiên cứu khác tại Ấn Độ thử nghiệm 40 người bị thừa cân thực hiện chế độ ăn gạo lứt khoảng 150g/ngày đã giảm được 1 – 3kg cân nặng trong 30 người và thu gọn 2 – 4cm vòng eo.

Ăn gạo lứt có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Các hoạt động của hormone insulin được thúc đẩy phát triển mạnh mẽ hơn, hạn chế tình trạng tích mỡ trong gan cùng các vùng bụng, eo, đùi…

Để giảm được nhiều cân trong thời gian ngắn, bạn cần xây dựng chế độ ăn gạo lứt khoa học, kết hợp tập luyện thể chất để để giảm cân tốt hơn.

Ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

2. Các loại gạo lứt phù hợp cho chế độ ăn kiêng?

Có 4 loại gạo lứt phù hợp với chế độ ăn kiêng: Gạo lứt tẻ, gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen.

2.1 Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ là loại gạo thông thường được sử dụng nhiều vì dễ ăn, hợp khẩu vị nhiều người. Gạo lứt tẻ có kích thước nhỏ, có độ dẻo, kết cấu dính khi chín và chứa lượng chất xơ, protein cao hơn gấp 3 lần so với gạo trắng, đem đến cảm giác no lâu hơn bình thường.

Trong gạo lứt tẻ còn có lượng vitamin cùng khoáng chất dồi dào giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ tích tụ mỡ và hạn chế các vấn đề về tim mạch.

Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng ½ bát cơm gạo lứt tẻ, không nên lạm dụng quá nhiều gây đầy bụng, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.

Gạo lứt tẻ hợp khẩu vị nhiều người vì dễ ăn

2.2 Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Lượng calo trong gạo lứt nâu thấp nhất trong 4 loại gạo lứt, nó chứa khoảng 110 calo/100g gạo. Trong gạo còn chứa chất chống oxy hóa gấp 30 lần so với cơm trắng thông thường.

Đặc điểm của gạo lứt màu nâu chính là hạt thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi bùi và rất thơm. Thời gian nấu chín khá lâu, khoảng 45 phút và bạn có thể ăn kèm với các món ăn khác như: Thịt luộc, rau củ quả… mà không lo tăng cân.

Gạo lứt nâu có lượng calo thấp

2.3 Gạo lứt đỏ

Gạo lứt đỏ có kích thước hạt to, tròn trịa, màu đỏ nâu, khi nấu chín khá dẻo. Gạo lứt đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như: Vitamin A, B1, chất xơ, lipid… rất phù hợp cho những người ăn chay, người bị bệnh tiểu đường, người lớn tuổi…

Trong 100gr gạo lứt đỏ chứa khoảng 110,9 calo, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng, đồng thời giúp bảo vệ đường ruột, ngăn chặn các bệnh mãn tính.

Gạo lứt đỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

2.4 Gạo lứt đen

Gạo lứt đen thường được các vua chúa Trung Hoa cổ đại cực kỳ ưa chuộng. Hạt gạo lứt màu đen đậm, khi chín, chuyển sang màu tím. Gạo lứt đen chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất so với 3 loại gạo lứt còn lại.

Trong gạo lứt đen có chứa chất anthocyanins giúp ngăn chặn tế bào ung thư với hơn 18 loại axit amin, đem đến sự cân bằng năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả, giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Một bát cơm gạo lứt đen khi nấu chín có chứa khoảng 346 calo và có vị béo đậm đà. Nếu muốn sử dụng gạo lứt đen trong kế hoạch ăn kiêng, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.

Gạo lứt đen chứa nhiều chất chống oxy hóa

3. Ăn gạo lứt có tốt không? Tác dụng gạo lứt đối với sức khỏe

Ăn gạo lứt đem đến những tác dụng tốt đối với sức khỏe như: Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tốt cho tim mạch, xương khớp, cải thiện chức năng gan, tốt cho hệ tiêu hóa và có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả.

3.1 Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Trong gạo lứt có chứa lượng chất xơ dồi dào, có lợi cho việc đẩy lùi các bệnh về tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin có trong gạo lứt cũng đóng góp vai trò quan trọng để bảo vệ thành mạch máu.

Hơn 45 nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy, khả năng mắc các bệnh về tim mạch của những người ăn nhiều gạo lứt thấp hơn 21% so với người ăn ít gạo lứt. 

Trong hạt gạo lứt còn chứa hoạt chất lignans giúp kiểm soát gia tăng cholesterol, ngăn chặn huyết áp cao và giảm xơ cứng động mạch.

Nhờ giàu magie, gạo lứt giúp tim co bóp nhịp nhàng, là hàng rào bảo vệ cơ tim khỏe mạnh, phòng tránh nguy cơ suy tim và đột quỵ.

Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

3.2 Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Trong gạo nguyên cám có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn 10 – 15 đơn vị so với gạo trắng, giúp tiêu hóa lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn, không làm tăng nồng độ đường trong máu một cách đột ngột.

Các nhà nghiên cứu tại Anh cho biết: Khi đổi gạo trắng bằng gạo lứt khoảng 50gr/tuần có khả năng giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người lớn tuổi. Trong đó, chất xơ, tinh bột và dưỡng chất từ gạo lứt giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn Lactobacillus trong đường ruột, phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả.

3.3 Cải thiện chức năng của gan

Vitamin B trong gạo lứt giúp củng cố sức khỏe của gan, tránh bị tụ mỡ và hỗ trợ thải độc, loại bỏ các chất dư thừa trong cơ thể nhanh chóng.

3.4 Ăn gạo lứt giảm cân tốt cho hệ tiêu hóa

Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp điều hòa đường ruột, tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng, giảm nguy cơ viêm đại tràng, đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ. Đồng thời, ăn gạo lứt giảm cân còn giúp liên kết các cholesterol trong hệ tiêu hóa và đảo thải ra ngoài hiệu quả.

3.5 Ăn gạo lứt giảm cân chống oxy hóa

Các hoạt chất chống oxy hóa khi ăn gạo lứt giúp đẩy lùi nguy cơ phát sinh các tế bào ung thư trong cơ thể. Các vitamin E trong gạo lứt còn ngăn ngừa sự thiếu hụt và đứt gãy collagen, đem đến làn da căng tràn sức sống.

3.6 Tốt cho xương khớp

Trong gạo lứt có canxi và magie nên có tác dụng duy trì sức khỏe xương khớp, phòng ngừa các bệnh loãng xương, thấp khớp ở mọi độ tuổi. 

Nếu bạn có những triệu chứng như: Đau lưng, mỏi khớp… nên chuyển sang ăn gạo lứt để cải thiện. 

Gạo lứt tốt cho sức khỏe

3. Tại sao ăn gạo lứt lại giúp giảm cân hiệu quả

Vì gạo lứt chứa các thành phần dinh dưỡng nhiều hơn so với gạo trắng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giúp bạn no lâu.

Trong 100gr gạo lứt tẻ có chứa 121 calo, gạo lứt nâu chứa 110 calo, gạo lứt đỏ chứa 110,9 calo cùng chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất như: Magie, mangan, selen, các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện và ngăn chặn tình trạng béo phì.

Các Alpha lipoic acid trong gạo lứt giúp chuyển hóa hoạt chất hydrocacbon và các chất béo trong cơ thể, loại bỏ nguy cơ tích tụ mỡ thừa, ổn định đường huyết, giúp da không bị chảy xệ sau quá trình tìm lại vóc dáng.

Không chỉ có tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhờ hàm lượng chất xơ cao mà còn có tác dụng bảo vệ tim mạch, ngăn chặn bệnh tiểu đường, cải thiện hệ tiêu hóa.

Khi ăn gạo lứt giảm cân, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng, khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Các số đo cơ thể cũng cải thiện tích cực khi bạn kết hợp chế độ ăn gạo lứt khoa học.

Gạo lứt chứa ít calo hơn so với gạo thông thường

4. Cách chế biến các món ăn gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả 

Có rất nhiều cách chế biến gạo lứt để hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giúp menu ăn kiêng của bạn đa dạng hơn. Bạn có thể thể chế biến bằng cách nấu cơm gạo lứt, làm bột gạo lứt, trà gạo lứt, nấu bún, sữa gạo lứt hoặc làm bánh gạo lứt.

4.1 Cách nấu cơm gạo lứt đơn giản

Nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện

Vì gạo lứt có đặc điểm cứng và lâu chín hơn gạo thông thường nên bạn cần nắm được cách nấu như sau:

– Bước 1: Vo gạo sạch, ngâm nước ấm khoảng 45 phút để hạt gạo dẻo, mềm hơn khi nấu.

– Bước 2: Cho nước và gạo theo tỷ lệ 2:1, thêm ít muối rồi bấm nút nấu cơm.

– Bước 3: Khi cơm chín, bạn ủ cơm trong nồi khoảng 10 – 15 phút để cơm chín đều và mềm hơn.

– Bước 4: Xới tơi cơm và thưởng thức trong bữa chính.

Nấu cơm gạo lứt với nồi thường

Dùng nồi thường nấu gạo lứt sẽ phức tạp hơn so với nồi cơm điện, bạn thực hiện theo cách sau:

– Bước 1: Vo gạo lứt sạch và ngâm trong nước ấm khoảng 45 phút.

– Bước 2: Cho gạo vào nồi, đổ nước gấp đôi lượng gạo và đun sôi trên bếp lửa lớn.

– Bước 3: Khi cơm sôi, mở nắp và xơi cơm thật nhanh, đều tay, tránh thoát hết hơi nóng. Sau đó, đậy kín nồi, chỉnh lửa nhỏ và đợi nước cạn.

– Bước 4: Khi cơm gần chính, để lửa nhỏ trong 3 – 5 phút rồi tắt lửa, ủ cơm trên bếp khoảng 10 phút rồi thưởng thức.

Nấu cơm gạo lứt giúp giảm béo

4.2 Cách làm bột gạo lứt cải thiện vóc dáng

Chế biến bột gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả và giúp lưu trữ trọn vẹn các dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng bột gạo lứt pha với nước để uống hoặc ăn như cháo.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nhặt sạch sạn rồi vo gạo lứt, không nên chà quá kỹ để giữ nguyên vẹn các dưỡng chất. Bạn để ráo nước rồi phơi gạo ra nắng. Nên phơi trên bề mặt sạch sẽ, tránh bụi bám vào gạo.

– Bước 2: Khi gạo khô, bạn chia thành từng mẻ để rang gạo chín đều, ngửi thấy mùi thơm rồi tắt bếp.

– Bước 3: Gạo lứt rang xong để nguội. Sau đó, cho gạo lứt vào máy xay nhuyễn. Bạn dùng rây để lọc lớp bột mịn.

– Bước 4: Cho bột gạo lứt vào chai thủy tinh sạch, đậy nắp kín và bảo quản ở nơi khô ráo hoặc ngăn mát tủ lạnh.

Bột gạo lứt giảm cân hiệu quả

4.3 Cách làm trà gạo lứt với đậu đen giảm cân

Trà gạo lứt với đậu đen là thức uống thanh mát, cung cấp hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Rang chín gạo lứt với lửa nhỏ tới khi gạo nở ra và có mùi thơm. Sau đó bạn rang đậu đen giống như gạo lứt.

– Bước 2: Khi đậu đen chín, bạn cho đậu đen và gạo lứt vào nồi, thêm 1 lít nước vào đun sôi. Sau 10 phút, nước ngả màu nâu đỏ, bạn tắt bếp và ủ thêm khoảng 5 – 10 phút để trà ngấm hơn và nguội bớt.

– Bước 3: Dùng rây lọc nước trà rồi thưởng thức. Bạn có thể uống lạnh để thức uống ngon hơn.

Trà gạo lứt với đậu đen hỗ trợ giảm béo

4.4 Cách nấu bún gạo lứt giảm calo

Nếu bạn đã quá nhàm chán với cơm gạo lứt thì bún từ gạo lứt là một món ăn ngon miệng và giúp menu ăn kiêng của bạn đa dạng hơn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Mua bún gạo lứt ở chợ, chuẩn bị dầu oliu, các loại rau củ bạn thích và gia vị.

– Bước 2: Ngâm bún gạo lứt trong nước sạch khoảng 30 phút để bún nở ra và mềm hơn rồi vớt ra rổ, để ráo nước.

– Bước 3: Sơ chế các loại rau củ bạn đã chuẩn bị rồi cho bún gạo lứt vào xào cùng 1 lúc. Bạn thêm dầu oliu để tăng thêm mùi vị.

– Bước 4: Thêm gia vị sao cho vừa miệng và cho ra bát thưởng thức khi món ăn chín.

Nấu bún gạo lứt hỗ trợ giảm calo

4.5 Cách chế biến bánh gạo lứt giảm cân

Để thực đơn ăn kiêng không đơn điệu, bạn có thể chế biến gạo lứt thành bánh giảm cân. Món bánh gạo lứt rất phù hợp cho những bữa phụ buổi chiều hoặc ăn trước khi tập luyện, giúp bạn no bụng, tránh rơi vào trạng thái mệt mỏi, đuối sức.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nấu cơm gạo lứt rồi để cơm nguội và cho vào máy xay với một ít nước.

– Bước 2: Bạn bỏ phần cơm vừa xay ra bát, thêm bột và đường nâu rồi nhào đều tay.

– Bước 3: Nặn thành hình bánh tròn dẹt với kích cỡ bánh vừa đủ ăn.

– Bước 4: Lấy chảo rồi thêm dầu oliu, đun nóng. Sau đó, bạn rán bánh chín đều với lửa nhỏ hoặc bạn có thể làm chín bánh mà không cần dầu bằng cách áp chảo.

Bánh gạo lứt phù hợp cho những bữa phụ

4.6 Cách nấu sữa gạo lứt giảm béo

Sữa gạo lứt là một thức uống vô cùng quen thuộc với người giảm cân. Chế biến gạo lứt thành sữa sẽ có hương vị thơm ngon, dễ uống mà vẫn bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và tăng hiệu quả giảm cân.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Rang gạo lứt với lửa nhỏ cho đến khi có mùi thơm.

– Bước 2: Thêm nước sấp gạo rồi hầm tới khi gạo chín mềm và tắt bếp.

– Bước 3: Để gạo lứt nguội rồi cho vào máy xay rồi dùng rây chắt lọc phần nước trong, bỏ bã đi.

– Bước 4: Cho nước gạo lứt đã lọc lên bếp, đun sôi rồi cho sữa tươi vào, đun thêm 5 phút và tắt bếp.

Lưu ý: Bạn có thể uống nóng hoặc bảo quản ngăn mát tủ lạnh để uống ngon hơn.

Sữa gạo lứt cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

5. Thực đơn giảm cân chế biến từ gạo lứt an toàn và hiệu quả

Khi xây dựng thực đơn ăn gạo lứt giảm cân, bạn cần đảm bảo nguyên tắc: Hạn chế tinh bột, đường, bổ sung vitamin và chất xơ. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân bằng gạo lứt, hãy áp dụng thực đơn 1 tuần, giảm béo với bún gạo lứt, uống bột gạo trong 2 tuần và giảm cân gạo lứt muối vừng.

5.1 Thực đơn giảm béo với gạo lứt trong 1 tuần

Áp dụng ăn gạo lứt giảm cân trong 1 tuần đầu tiên sẽ giúp bạn quen với chế độ ăn kiêng, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Ngày 1

– Sáng: Cháo gạo lứt với cà rốt và khoai tây, sữa tươi tách béo (200ml).

– Ăn nhẹ: 1 Táo

– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông, súp lơ luộc

– Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc

– Tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh bí đỏ thịt băm

Ngày 2

– Sáng: 1 quả trứng luộc, sữa chua yakult

– Ăn nhẹ: 1 Táo hoặc 1 quả cam

– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, su su luộc, thịt lợn nạc xào nấm

– Bữa phụ: Khoai tây

– Tối: Salad rau củ quả, 1 cốc nước ép táo

Ngày 3

– Sáng: Nước detox gừng mật ong (200ml), bánh mì quết bơ thực vật.

– Ăn nhẹ: Hạt điều hoặc đậu phộng

– Trưa: ½ bát cơm trắng, trứng rán, canh xương củ quả

– Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc 1 quả lê

– Tối: Salad rau củ, 1 củ khoai tây luộc, 1 cốc sữa ấm ít đường

Ngày 4

– Sáng: Sữa gạo lứt, 1 củ khoai tây hấp

– Ăn nhẹ: 1 quả chuối

– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau luộc, cá hấp

– Bữa phụ: Hạt đậu phộng

– Tối: Mì gạo nấu với thịt băm, dưa hấu

Ngày 5

– Sáng: Bánh mì kẹp trứng với rau, 1 cốc sinh tố bơ

– Ăn nhẹ: Hạt điều

– Trưa: ½ bát cơm trắng, 1 quả trứng luộc, rau củ quả xào

– Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc

– Tối: Bún gạo lứt với mọc, 1 quả cam

Ngày 6

– Sáng: Bún bò, 1 cốc nước gạo lứt

– Ăn nhẹ: 1 quả táo

– Trưa: ½ bát xôi nếp với hạt vừng, rau cải luộc

– Bữa phụ: Nước ép bưởi

– Tối: Salad sốt mè rang, súp lơ xào

Ngày 7

– Sáng: Súp gạo lứt nấm ngô, 1 cốc sữa tươi không đường

– Ăn nhẹ: 1 quả táo

– Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt gà luộc với canh bí đỏ

– Bữa phụ: Sữa chua không đường/ít đường

– Tối: 1 bát cơm trắng, cá kho, rau luộc, 1 miếng dứa

Thực đơn giảm cân với gạo lứt

5.2 Thực đơn giảm cân hiệu quả với bún gạo lứt eat clean

Bạn có thể thay đổi cơm gạo lứt thành bún gạo lứt để giảm cân. Với 100gr bún chứa 310 calo, dễ ăn, dễ chế biến và hợp khẩu vị với nhiều người. 

Một số cách nấu bún gạo lứt cực ngon mà bạn có thể tham khảo:

Bún gạo lứt xào ức gà

Nguyên liệu chuẩn bị: Bún gạo lứt khô, 80gr ức gà, ½ củ cà rốt, rau cải, súp lơ, hành lá, đậu rán, gia vị (nước mắm, nước tương, muối, dầu oliu).

Cách chế biến:

– Bước 1: Ức gà luộc chín rồi xé thành sợi. Dùng nước luộc ức gà để chần bún.

– Bước 2: Vớt bún ra, để ráo nước sau khi nước sôi khoảng 1 phút.

– Bước 3: Rửa sạch các nguyên liệu: Cà rốt, súp lơ, rau cải rồi rán chín đậu.

– Bước 4: Cho dầu oliu vào chảo, xào hỗn hợp rau củ rồi cho bún gạo lứt vào đảo liên tục.

– Bước 5: Thêm đậu rán, ức gà vào rồi nêm gia vị cho vừa miệng.

– Bước 6: Tắt bếp khi chín và thưởng thức ngay.

Bún riêu cua gạo lứt

Nguyên liệu chuẩn bị: 100 – 200gr gạo lứt, 1kg cua, 100gr thịt bò, 2 quả cà chua, hành tím, hành lá, đậu hũ, các loại rau như: Giá đỗ, rau mùi, tía tô, xà lách, gia vị (dầu ăn, mắm, muối, sa tế…)

Cách chế biến:

– Bước 1: Rửa sạch các nguyên liệu đã chuẩn bị.

– Bước 2: Bóc tách phần mai cua để lấy gạch, vỏ cua giã nhuyễn. Sau đó lọc qua rây, lấy phần cốt. Lọc khoảng 2 – 3 lần cho tới khi chỉ còn bã vỏ cứng.

– Bước 3: Nước cốt cua đun nhỏ lửa, thêm muối vào. Khi nước sôi, dùng thìa vớt phần riêu cua ra bát và nêm nếm gia vị cho nước dùng.

– Bước 4: Rán đậu, bóc vỏ hành, thái cà chua… Bắc chảo lên bếp, cho 1 thìa dầu ăn oliu, phi thơm hành tím, cà chua với nước mắm.

– Bước 5: Đổ nước cốt cua vào. Đợi nước sôi, cho các nguyên liệu: đậu, bún, thịt bỏ, hành lá vào nồi.

– Bước 6: Tắt bếp rồi đem ra bát và thưởng thức.

Chế biến bún gạo lứt cho menu giảm cân đa dạng

5.3 Thực đơn giảm cân hoàn hảo với gạo lứt muối vừng

Gạo lứt với muối vừng là combo hoàn hảo để giảm cân và hỗ trợ cải thiện làn da đẹp. Cách chế biến như sau:

– Bước 1: Nấu cơm gạo lứt rồi rang vừng trên chảo nóng.

– Bước 2: Dùng cối giã thật nhỏ vừng, thêm một ít muối vào. Sau đó bạn rắc muối vừng lên bát cơm gạo lứt, ăn kèm với thịt luộc, rau xanh cực ngon.

Lưu ý: Bạn có thể thêm món gạo lứt muối vừng vào menu buổi trưa hoặc tối, khoảng 2 – 3 bữa/tuần.

5.4 Uống bột gạo lứt giảm cân nhanh trong 2 tuần

Không chỉ chế biến gạo lứt thành những món ăn bổ dưỡng, bạn có thể uống bột gạo lứt để hỗ trợ giảm cân, giải độc tố và thanh nhiệt hiệu quả.

Dùng bột gạo lứt rang

Bột gạo lứt rang có thể dễ dàng tìm mua ở chợ. Nước gạo lứt từ bột gạo lứt rang có thể uống nóng hoặc lạnh đều có tác dụng như nhau. 

Thời gian phù hợp để uống nước gạo lứt rang là sau bữa sáng khoảng 30 phút. 

Pha bột gạo lứt rang với mè đen

Bột gạo lứt rang với mè đen là sự kết hợp hoàn hảo giúp đào thải chất béo dư thừa.

Cách pha chế như sau:

– Bước 1: Cho 2 thìa bột gạo lứt rang vào cốc + 1 thìa mè đen + 300ml nước nóng.

– Bước 2: Khuấy đều hỗn hợp và thưởng thức ngay khi còn ấm.

Lưu ý: Nên uống bột gạo lứt rang với mè đen vào buổi sáng liên tục trong 2 tuần để thấy rõ công dụng giảm mỡ.

Uống bột gạo lứt 2 tuần giảm cân nhanh chóng

6. Kinh nghiệm giảm cân hữu ích bằng gạo lứt

Để giảm cân hiệu quả bằng gạo lứt, bạn cần nắm được một số kinh nghiệm như: Chọn đúng loại gạo lứt giảm cân, chế biến đúng và ăn đúng cách để giảm béo hiệu quả.

6.1 Cách lựa chọn loại gạo lứt giảm béo

Mỗi loại gạo lứt sẽ có những giá trị dinh dưỡng riêng và phù hợp với từng mục đích. Nếu bạn ăn gạo lứt giảm cân, nên tham khảo các lựa chọn gạo như sau:

– Ưu tiên chọn gạo lứt nâu hoặc tham khảo tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm.

– Chọn hạt gạo lứt căng mẩy, không mốc hỏng, không mùi hôi.

– Không mua những loại gạo lứt được rao bán với giá rẻ trên mạng vì có thể đó là gạo kém chất lượng, chứa chất độc hại.

6.2 Cách nấu gạo lứt cơm đúng chuẩn giảm cân

Theo PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh (Nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam) cho biết cách nấu cơm gạo lứt đúng chuẩn như sau:

– Bước 1: Vò gạo lứt nhẹ tay rồi ngâm gạo bằng nước ấm khoảng 1 – 2 giờ để loại bỏ asen trong gạo và các loại chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm hơn, dễ nấu và dễ ăn hơn.

– Bước 2: Đong nước nấu cơm với tỷ lệ 2:1 (dựa theo lượng gạo lứt trước khi ngâm), tránh cơm bị nhão.

– Bước 3: Khi cho gạo vào nồi nên thêm một ít muối nấu cùng. Khi cơm sôi và chuyển sang chế độ hâm nóng, đợi 15 – 30 phút cho cơm chín đều rồi thưởng thức.

6.3 Ăn gạo lứt đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

Không giống như gạo trắng, khi ăn gạo lứt giảm cân, bạn cần:

– Ăn chậm nhai kỹ để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa vì gạo lứt thường cứng hơn gạo trắng.

– Nên kết hợp ăn gạo lứt với các thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tránh bị ngán. Chỉ cần đảm bảo tổng calo từ 900 – 1200 calo/ngày.

– Kết hợp ăn gạo lứt với chế độ tập luyện thể dục thể thao để giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo.

– Trong thời gian ăn kiêng với gạo lứt, không nên thức khuya, cần ngủ đủ giấc, đúng giờ.

Kinh nghiệm giảm cân với gạo lứt

7. Một số lưu ý khi ăn gạo lứt hỗ trợ giảm cân an toàn, dài lâu

Nên ăn gạo lứt bao nhiêu là tốt? Những ai không nên ăn gạo lứt và cách bảo quản đúng cách là những lưu ý mà bạn cần nắm được khi giảm cân bằng gạo lứt.

7.1 Nên ăn gạo lứt bao nhiêu tốt hỗ trợ giảm cân?

Nên ăn gạo lứt 3 – 5 bữa/tuần để giảm cân hiệu quả. Không nên quá lạm dụng gạo lứt sẽ gây ra tình trạng chướng bụng, khó tiêu. Vì gạo lứt ít chất béo và chất đạm, nếu sử dụng liên tục trong thời gian dài sẽ gây ra một số tác động tiêu cực như: Huyết áp thấp, rối loạn nội tiết tố, lão hóa sớm…

7.2 Những ai không nên ăn gạo lứt để giảm cân?

Những người không nên ăn gạo lứt giảm cân:

– Người bị rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng.

– Người mắc bệnh thận, viêm dạ dày, viêm đại tràng…

– Phụ nữ đang mang thai hoặc mới sinh và đang cho con bú.

– Người vừa trải qua phẫu thuật, điều trị bệnh lý hoặc mới ốm dậy.

7.3 Bảo quản gạo lứt đúng cách?

Cách bảo quản gạo lứt đúng cách sẽ không làm mất đi giá trị dinh dưỡng của gạo lứt, tránh mối mọt, ẩm mốc.

– Không nên tích trữ quá nhiều, nên mua từ 0.5 – 1kg gạo/lần

– Không dùng tay ướt để đong gạo lứt.

– Đựng trong lọ thủy tinh khô ráo, có nắp kín, để ở nơi cao ráo, không ánh nắng mặt trời.

Một tuần nên ăn 3 – 5 bữa với gạo lứt

Ăn gạo lứt giảm cân đem đến hiệu quả giảm mỡ vượt trội nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, hợp lý mỗi ngày. Khi giảm cân bằng gạo lứt, bạn cần có sự kiên trì và kiêng đồ ngọt, chất béo, tinh bột hợp lý để thay đổi vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn dịch vụ hút mỡ bằng công nghệ Thai Hi-Lipo tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà để nhanh chóng giảm cân hiệu quả, đem đến vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Làm đẹp chưa bao giờ là muộn, đừng quên book lịch ngay với bệnh viện để được tư vấn và cải thiện hình thể như bạn từng mơ ước.