Nguyên tắc cần lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cần xây dựng chế độ tập luyện thể dục phù hợp, chế độ ăn kiêng Ketogen, nhịn ăn gián đoạn, loại đường ra khỏi chế độ ăn, lựa chọn loại carb tốt, kiểm soát calo nạp vào cơ thể, uống nhiều nước trước bữa ăn, kiên trì và lạc quan. 7 thực đơn giảm cân trong 1 tuần 2kg khoa học, ngon miệng, an toàn đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

1. Quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và an toàn

Để kế hoạch giảm cân của bạn đạt được kết quả tốt và nhanh chóng về số cân nặng như mong muốn, bạn hãy bỏ túi thực đơn giảm cân 1 tuần  2kg dưới đây:

1.1 Tập luyện thể dục phù hợp

Tập thể dục với các bài tập phù hợp có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Trong đó điển hình là nâng tạ, bài tập trên mang lại nhiều lợi ích cho người giảm cân.

Khi nâng tạ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Đây là tác dụng phụ phổ biến trong quá trình giảm cân. Bạn nên cố gắng đến phòng tập thể dục 3 – 4 lần/tuần để nâng tạ.

Nếu là người mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho mình một số lời khuyên, giúp đạt kết quả giảm cân tốt hơn.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn tốt, bạn có thể thực hiện một số bài tập tim mạch như chạy bộ, đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Ngoài ra, các bài tập cardio và cử tạ cũng giúp giảm cân. Bạn cần chọn cho mình bài tập thể dục phù hợp nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân và duy trì kết quả đạt được lâu dài.

Xây dựng chế độ luyện tập phù hợp giúp đánh bay mỡ thừa

1.2 Chế độ ăn kiêng Ketogen

Đây là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến và hiệu quả hiện nay. Cơ thể của bạn sẽ được đưa vào trạng thái ketosis, đốt cháy nhiều mỡ thừa tích tụ thành năng lượng để sử dụng.

Chế độ ăn kiêng Ketogen được coi là biến thể của chế độ ăn low carb. Nghĩa là bạn chỉ được tiêu thụ rất ít carb (khoảng 30gr mỗi ngày). Trong chế độ ăn keto, rau được sử dụng là rau lá xanh. Những người áp dụng thực đơn ăn kiêng theo chế độ keto thường giảm cân rất nhanh. Nhiều trường hợp giảm từ 65kg xuống còn 58kg trong 2 tuần.

1.3 Nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn yêu cầu bạn phải nhịn ăn trong 12 giờ, lý tưởng nhất là 16 giờ và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Hiệu quả của phương pháp giảm cân kết hợp với ketogen là rất tuyệt vời. Nếu muốn giảm cân cấp tốc, bạn có thể kết hợp 2 phương pháp trên với nhau.

Nếu keto làm tăng tỷ lệ giảm mỡ thì nhịn ăn gián đoạn lại giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Kết hợp 2 phương pháp kể trên, bạn có thể đạt tốc độ giảm mỡ cực nhanh, giảm 2kg trong 1 tuần.

1.4 Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra, đường gây nghiện và tạo phản ứng trong não của người tương tự với cocaine. Không những thế, đường còn là carbohydrate khiến cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng, tích trữ thành mỡ thừa.

Do đó, khi giảm cân bạn cần cố gắng giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn đường tồn tại trong thức ăn và đồ uống lỏng khỏi thực đơn.

Chỉ riêng việc loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể hỗ trợ bạn giảm 2kg một tuần.

1.5 Thay thế bằng carb phức tạp

Dù ăn kiêng nhưng bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn hàng ngày. Bởi thiếu hụt carb có thể khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, không đủ năng lượng để hoạt động.

Vậy bài toán đặt ra làm thế nào để duy trì carb mà vẫn giảm được kg? Đáp án chính là hãy lựa chọn loại carb tốt hơn cho sức khỏe. Đó chính là carbohydrate phức tạp hoặc carbohydrate (chỉ số đường huyết thấp) thay cho carbohydrate xấu, carbohydrate GI cao hoặc carbohydrate đơn giản.

Đối với người ăn kiêng, carbohydrate phức tạp mang lại nhiều lợi ích vì chúng khó tiêu hóa hơn, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn, ăn ít hơn. Đồng thời, carb phức tạp cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn, năng lượng không thể chuyển hóa thành mỡ tích tụ lại trong cơ thể.

Chẳng hạn với gạo lứt và gạo trắng. Bạn cần ăn nhiều gạo trắng để no hơn trong khi với gạo lứt còn nguyên vỏ trấu, bạn chỉ ăn với lượng gạo ít hơn, ít calo  nhưng vẫn no nhanh hơn.

Do đó, bạn nên thay thế tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản như bánh mì làm từ gạo trắng, khoai tây bằng các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như khoai lang, gạo lứt, lúa mì. Bạn sẽ thấy mức năng lượng của bạn cao hơn.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

1.6 Kiểm soát calo nạp vào cơ thể

Kiểm soát calo chỉ đơn giản là ăn ít hơn, hoặc đếm calo nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân. Bởi khi đó bạn sẽ so sánh được khối lượng calo trong khẩu phần ăn qua từng ngày, biết cách kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.

1.7 Uống nhiều nước và trước bữa ăn 30 phút

Uống nước có tác dụng giảm cân, thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24 – 30% trong khoảng 1 – 5 giờ, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy, uống 0,5 lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng giảm lượng calo tiêu thụ lên đến 44% so với những người không uống nước.

1.8 Kiên trì và lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và không cho kết quả ngay lập tức nên dễ khiến mọi người cảm thấy chán nản khi số cân không giảm với tốc độ mà họ mong muốn.

Một số người do cơ địa khó và trọng lượng cơ thể lớn hơn người khác nên muốn giảm cân cần đòi hỏi sự kiên trì và tinh thần lạc quan. Ngoài ra, người giảm cân có thể phải thiết lập lại mục tiêu, kết hợp thêm việc luyện tập để đạt được kết quả mong đợi.

2. TOP 7 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ngon miệng an toàn và hiệu quả

Khi đã ghi nhớ đầy đủ những quy tắc trong thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 2kg, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, tăng hiệu quả giảm kg. Dưới đây là TOP 7 thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo:

2.1 Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg: ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 cái bánh mì nướng 2 quả trứng luộc, 1 đĩa dưa leo và cà chua, 1 ly nước chanh mật ong hoặc trà xanh (tráng miệng).
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly nước ép cam hoặc bưởi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 đĩa salad rau củ, canh mướp đắng nhồi thịt, tráng miệng bằng 1 cốc chanh tươi hoặc trà xanh.
• Bữa phụ: Một đĩa trái cây theo sở thích (nên chọn những loại trái cây ít đường như cam, ổi, thanh long…).
• Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, 1 đĩa rau luộc, 1 đĩa thịt luộc (200gr), 1 ly trái cây.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với bánh mì nướng và trứng luộc cũng rất hiệu quả

2.2 Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg: ngày thứ 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 quả chuối, 1 ly nước chanh ấm.
• Bữa phụ: 1 miếng phô mai.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, canh bí đao nấu thịt bằm, 2-3 múi bưởi.
• Bữa phụ: 1 cốc hoa quả dầm sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 chén cơm, canh bí nấu tôm, rau luộc theo sở thích, nước ổi ép.

2.3 Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì bò khô, 1 đĩa rau trộn, 1 cốc trà xanh.
• Bữa phụ: 1 đĩa hoa quả nhỏ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ các loại, 2 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 nửa bắp ngô luộc.
• Bữa tối: Ăn trái cây trước bữa ăn, ăn thêm 1 đĩa salad tôm rau củ.

2.4 Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả chuối, 1 ly nước ép táo.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa nhỏ ức gà áp chảo, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa phụ: Nửa củ khoai lang hấp.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau với trứng, 1 cốc nước ép hoa quả.

2.5 Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 bát salad dưa chuột hành tây, 1 cốc trà xanh hoặc cafe không đường.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm, canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc, 1 miếng dưa hấu, 1 cốc nước chanh.
• Bữa phụ: Hạt dinh dưỡng.
• Bữa tối: 1 bát mì sợi nấu thịt nạc ăn kèm nhiều rau, 1 cốc nước cam/bưởi ép.

2.6 Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bát miến gà, 1 bát salad dưa chuột, 1 cốc nước chanh.
• Bữa phụ: Hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm, 1 khúc cá hấp, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Bữa phụ: 1 miếng phomai nhỏ
• Bữa tối: 1 đĩa rau su su luộc, 1 bát canh cua đồng nấu rau đay, 2-3 múi bưởi, 1 cốc nước chanh.

2.7 Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm nhỏ, 1 quả dưa chuột, 1 cốc nước ép trái cây hoặc trà xanh.
• Bữa phụ: Sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 đĩa rau muống xào tỏi, 1 khúc cá sốt cà chua, 1 cốc nước chanh.
• Bữa phụ: Hạt dinh dưỡng.
• Bữa tối: 1 đĩa lớn salad thập cẩm, trứng và rau củ luộc, 1 cốc nước hoa quả ép không đường.

Một bát cháo thịt bằm bổ sung vào bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể

3. Một số lưu ý quan trọng cần nhớ khi thực hiện giảm cân

– Duy trì thói quen luyện tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày. Nếu bạn lười vận động, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 2kg của bạn sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn.

– Điều quan trọng bạn phải hiểu rằng cân nặng không thể giảm ngay lập tức. Cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh những thay đổi, hãy cho chúng thời gian. Vội vàng chỉ khiến bạn căng thẳng và khó giảm cân hơn.

– Không được bỏ bữa sáng vì điều đó có thể cản trở quá trình trao đổi chất.

– Hạn chế ăn đường càng nhiều càng tốt. Bởi chế độ ăn nhiều đường chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều calo hơn.

– Không kiểm tra cân nặng hàng ngày trong khi thực hiện thực đơn giảm cân. Vì chúng có thể làm bạn thất vọng và chán nản, Cơ thể bạn cần thời gian để giảm cân, hãy kiên trì!

Cân nặng không thể giảm ngay lập tức, vì thế bạn cần kiên trì, giữ tinh thần lạc quan

Trên đây là những thông tin cần biết về thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 2kg mà bạn có thể tham khảo. Đây là cách giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn tại nhà. Tuy nhiên, tùy vào cân nặng và cơ địa của mỗi người mà khả năng giảm cân cũng có sự khác biệt. Giảm cân bằng thực đơn ăn kiêng đòi hỏi sự kiên trì, vì thế bạn đừng nên nóng vội, hãy giữ tinh thần lạc quan để đạt kết quả tối đa.