Tình trạng béo bụng ở nam giới chủ yếu là do di truyền, thiếu cân bằng calo, lão hóa, lười vận động… Các bài tập giảm mỡ bụng nam chính là giải pháp hoàn hảo giúp nâng cao thể lực, đánh bay mỡ bụng và làm săn chắc các cơ, đem đến body 6 múi quyến rũ.

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng nam giới

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng của nam giới chủ yếu do di truyền, thiếu cân bằng calo, do lão hóa.

1.1 Thiếu cân bằng calo

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của cơ thể. Khi bạn ăn nhiều nhưng lại ít vận động và ngồi làm việc trong thời gian dài, lượng mỡ thừa rất khó để đốt cháy, dẫn đến tích tụ ngày càng nhiều, gây ra tình trạng béo bụng ở nam giới.

1.2 Do yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền là một trong những nguyên nhân dẫn đến thừa cân ở nam giới. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm soát cân nặng bằng việc xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống, tập luyện hiệu quả, ăn kiêng khoa học giúp giảm mỡ eo, bụng hiệu quả.

1.3 Do lão hóa

Dấu hiệu của tuổi tác cũng khiến cơ thể bị béo bụng vì các khối cơ mất dần, làm giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Để duy trì vóc dáng cân đối như hồi còn trẻ sẽ rất khó khăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách tập thể dục thể thao thường xuyên và hạn chế tình trạng cơ thể xồ xề.

Ngoài ra còn có những nguyên nhân dẫn đến béo bụng ở nam giới như: Stress khiến giấc ngủ không ngon. Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, người thiếu ngủ sẽ giảm 7% khả năng đốt cháy calo và làm tăng hóc môn kích thích thèm ăn.

Nguyên nhân dẫn đến béo bụng ở nam giới

2. 11 bài tập giảm mỡ bụng nam an toàn, hiệu quả ngay tại nhà

Với 11 bài tập giảm mỡ bụng cứng đầu ở nam tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu một body 6 múi, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

2.1 Bài tập Crunch tiêu hao mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Crunch hay còn gọi là gập bụng là bài tập dễ thực hiện và đem đến hiệu quả bất ngờ.

Bạn thực hiện như sau:

– Nằm sát người xuống mặt sàn, 2 chân co lên, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.

– Mở rộng vai và để 2 tay sau đầu.

– Siết chặt cơ bụng, vai và lưng rồi nhấc nửa thân trên lên khỏi mặt đất và đưa người về phía trước.

– Từ từ hạ thấp lưng xuống mặt sàn để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng và săn chắc cơ. Sau khi đã quen với 15 lần gập bụng, bạn có thể tăng thêm số lượng.

Tập giảm mỡ bụng nam Crunch giúp săn chắc cơ

2.2 Bài tập Leg Raise giơ chân làm tiêu mỡ bụng

– Phần mông làm trụ, bạn giơ hai tay thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.

– Từ từ nâng 2 chân lên cao khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế bình thường. Sau đó bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập như mong muốn.

Bài tập Leg Raise tiêu mỡ bụng

2.3 Chạy bộ làm giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả ở nam giới

Chạy bộ là một bài tập giảm mỡ bụng ở nam hiệu quả và không cần quá nhiều kỹ thuật nên bất kỳ ai cũng có thể làm được.

Khi chạy bộ, bạn sẽ giải phóng tới 500 calo và phần mỡ thừa được chuyển hóa thành cơ dần dần, dẫn đến giảm mỡ bụng, các cơ săn chắc.

Khi chạy bộ, bạn nên lưu ý những vấn đề sau đây để giảm mỡ bụng hiệu quả:

– Luôn giữ thẳng đầu, thân, vai và lưng cần đặt trên một đường thẳng.

– Cần thả lỏng cơ thể, giữ thăng bằng khi chạy, chân chạm đất bằng gót đến mũi bàn chân.

Lưu ý: Khi kết thúc quá trình chạy bộ, bạn nên nghỉ ngơi tại chỗ, thả lỏng các khớp tay, chân.

Chạy bộ vừa nâng cao thể lực vừa đốt cháy calo hiệu quả

2.4 Bài tập nhảy dạng chân giải phóng mỡ thừa cơ thể

Bài tập nhảy dạng chân giúp giải phóng mỡ thừa hiệu quả và đem đến một cơ thể linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

– Tư thế đứng thẳng người, chụm 2 chân lại và 2 tay duỗi thẳng.

– Thực hiện động tác bật nhảy và giơ 2 tay lên cao, chân dang rộng ra.

– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 15 – 20 phút, nên thực hiện với tốc nhanh để đạt hiệu quả đốt cháy calo.

Nhảy dạng chân tiêu hao năng lượng

2.5 Giảm béo bụng tăng cơ với phương pháp Plank

Bài tập plank giảm mỡ bụng cần phối hợp cả tay, chân, lưng, vai và cơ bụng. Với người mới bắt đầu sẽ khó khăn để thực hiện, tuy nhiên, khi kiên trì, bạn sẽ giảm mỡ bụng nhanh chóng và xuất hiện cơ săn chắc.

Cách thực hiện:

– Tư thế nằm sấp, mũi chân chạm đất, khuỷu tay vuông góc với nền đất, 2 bàn tay nắm hờ.

– Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi chống đầu gối xuống để trở về tư thế bình thường.

Với những người mới tập, nên bắt đầu thực hiện động tác plank từ 10 – 15 lần, sau đó tăng dần lên.

Thực hiện bài tập plank

2.6 Bài tập Plank nghiêng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Plank nghiêng là bài tập giảm mỡ bụng ở nam lý tưởng tại nhà. Bạn thực hiện theo các bước:

– Chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và nghiêng người.

– Thực hiện nâng mông lên rồi hạ xuống. Khi thực hiện, bạn chú ý giữ cổ, người, chân theo 1 đường thẳng. Sau đó, bạn lặp lại động tác với bên mông còn lại.

Bài tập Plank nghiêng giúp đốt cháy mỡ bụng

2.7 Tập giảm mỡ bụng nam với bài tập xà kép

Khi chọn bài tập xà kép, bạn sẽ tốn nhiều sức nhưng lại đem đến hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời và dễ dàng sở hữu body 6 múi nam tính.

Cách thực hiện:

– Đặt 2 tay lên xà kép, giữ cơ thể ở tư thế thẳng.

– Dồn lực vào 2 cánh tay đồng thời siết chặt cơ bụng để nâng 2 chân lên vuông góc với nửa thân trên.

– Trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Khi nâng 2 chân lên không trung, bạn nên hít vào và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

Giảm mỡ với xà kép

2.8 Tập giảm mỡ bụng nam với con lăn

Bài tập với con lăn không chỉ giúp kích thích giảm mỡ bụng mà còn đem đến cho bạn một sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt.

Cách thực hiện:

– Để con lăn trước mặt rồi dùng 2 tay nắm lấy con lăn, đầu gối quỳ trên nền đất.

– Dồn lực lên 2 cánh tay rồi từ từ đẩy con lăn về phía trước và đảm bảo không để thân chạm đất và giữ nguyên khoảng 3 – 5 giây.

– Kéo người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Giảm mỡ bụng hiệu quả với con lăn

2.9 Bài tập Cardio làm nhỏ bụng

Tập Cardio là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản nhưng lại giúp cơ thể bạn được vận động linh hoạt, tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng và eo.

Cách thực hiện:

– Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy sau đó co chân trái lên, đảm bảo đầu gối chân trái hướng về phía cùi chỏ tay phải.

– Thu chân trái về và làm tương tự động tác với chân phải.

Lưu ý: Động tác Cardio leo núi chéo chân cần thực hiện liên tục với tốc độ nhanh để đảm bảo hiệu quả giảm béo và săn chắc các cơ.

Động tác Cardio giảm mỡ

2.10 Bài nhảy co gối cho nam làm tan mỡ bụng

Bật nhảy co gối tại chỗ là bài tập thể dục tiêu hao năng lượng, giảm mỡ hiệu quả và đem đến cho bạn sự hứng khởi, thoải mái, cực kỳ phù hợp để tập trên nền nhạc sôi động.

Cách thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người.

– Co gối phải lên kết hợp đánh tay và thực hiện bật nhảy.

– Điểm chạm đất bằng mũi chân, cơ thể hạ thấp, chân phải duỗi thẳng ra sau và tay phải chạm đất. Làm động tác tương tự với bên còn lại.

Nhảy co gối giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ bụng

2.11 Bài tập V-up giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập V-up là bài tập nâng cao của Leg Raise. Khi thực hiện giảm mỡ bụng theo bài tập V-up, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một hình thể săn chắc, 6 múi rõ ràng và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên nền đất, đưa 2 tay thẳng qua đầu và toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng.

– Bạn thở ra rồi nâng 2 chân và tay lên, sao cho đầu và chân tạo thành hình chữ V. Khi thực hiện, đầu cần nâng lên cao, hai tay song song với chân.

– Hít vào và hạ tay, chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lặp lại động tác V-up 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.

Thực hiện bài tập V-up giúp săn chắc cơ bụng

3. Lịch tập gym giảm mỡ bụng cho nam chi tiết trong 1 tuần

Các bài tập giảm mỡ bụng ở nam sẽ hiệu quả hơn khi bạn áp dụng tần suất tập luyện hợp lý. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym 1 tuần như sau:

– Thứ 2: Vai, chân, bụng.

– Thứ 3: Ngực, bụng, tay.

– Thứ 4: Ngực, lưng, mông.

– Thứ 5: Vai và bụng.

– Thứ 6: Ngực, tay, mông.

– Thứ 7: Vai, bụng, lưng.

– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Mỗi lần thực hiện các bài tập, bạn nên để cơ thể nghỉ khoảng 2 – 3 phút và nên chọn đúng bài tập với thể lực của mình.

Lịch tập gym phù hợp cho nam giới

4. Một số lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ cho nam

Khi áp dụng các bài tập giảm mỡ, để đạt được hiệu quả như mong muốn, các chàng trai cần chú ý:

– Kiên trì, chăm chỉ và tuân thủ lịch tập trong thời gian dài.

– Thực hiện đúng động tác để tránh bị thương hoặc phản tác dụng.

– Nên thực hiện bài tập đúng mục đích, đúng với thể lực, không nên tập luyện quá sức.

– Áp dụng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện nhưng vẫn muốn sở hữu body 6 múi và săn chắc thì công nghệ thẩm mỹ hút mỡ bụng Thai Hi-Lipo và tạo hình thành bụng 6 múi tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà chính là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn đánh bay bụng mỡ, bụng bia lâu năm mà không cần khổ cực tập luyện và ăn kiêng.