Theo các nhà khoa học, nhảy dây giảm cân là phương pháp đốt mỡ hiệu quả cao. Chỉ cần tập luyện khoảng 30 phút, bạn đã có thể tiêu hóa được từ 450-500 calo. Một số cách nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả như ăn uống khoa học, thực hiện các bài tập nhảy dây theo hướng dẫn.

1. Phương pháp nhảy dây giảm cân có hiệu quả không

Nhảy dây là phương pháp giảm cân được đánh giá rất cao về tính hiệu quả. Hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến khác như đạp xe, bơi lội không đốt cháy được lượng calo cao bằng nhảy dây, chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ với máy chạy. Đó là lý do vì sao chạy bộ và nhảy dây luôn có mặt trong lịch tập giảm cân được của nhiều người.

Theo nghiên cứu, nhảy dây có khả năng đốt cháy từ 15 – 20 calo mỗi phút. Một người bình thường có thể đốt cháy 200 – 300 calo trong 15 phút nhảy dây đơn giản.

Có một số yếu tố chính quyết định đến số lượng calo đốt cháy trong kế hoạch nhảy dây, giảm cân, bao gồm: Cân nặng, số lần nhảy, tốc độ tập luyện, thời gian tập luyện.

Ví dụ, một người có cân nặng 60kg, nhảy dây với tốc độ dưới 100 lần/phút, chỉ đốt cháy được 139 calo trong 15 phút Trong khi đó một người nặng 80kg, nhảy dây với tốc độ <120 lần/phút, có thể đốt cháy 185 calo.

Nếu bạn nhảy dây cường độ cao hơn như 2 nhịp mỗi giây hoặc tăng lên thì lượng calo tiêu thụ được cũng sẽ tăng theo.

Nhảy dây giảm cân

2. Chọn dây nhảy như nào phù hợp

Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất, bạn cần chọn loại dây có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Nếu dây dài quá, bạn có thể cắt bớt hoặc chọn loại khác phù hợp hơn. Cụ thể:

– Người cao < 1m50 nên chọn loại dây dài 2m10

– Người cao từ 1m51 – 1m65 nên chọn loại dây dài 2m40

– Người cao từ 1m66 – 1m80 nên chọn loại dây dài 2m70

– Người cao > 1m75m nên chọn loại dây dài 3m

Mặc dù nhảy dây là bộ môn thể thao khá quen thuộc nhưng bạn cũng cần phải biết điều chỉnh từng chi tiết để đạt hiệu quả. Hai tay cầm 2 đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay ép sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây cần ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trước. Khi hạ chân xương tiếp đất bằng mũi chân (không hạ cả bàn chân).

Chọn dây nhảy phù hợp

3. Hướng dẫn thực hiện nhảy dây giảm cân đúng cách

Bạn cần thực hiện theo đúng hướng dẫn nhảy dây giảm kilogam dưới đây để hạn chế chấn thương và đảm bảo hiệu quả thu về cao nhất.

3.1 Khởi động làm nóng người trước khi nhảy dây giảm cân

Làm nóng người trước khi nhảy là bước không thể thiếu được trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, trong đó có nhảy dây. Bạn nên vận động kỹ các khớp hông, gối, đặc biệt là cánh tay, cổ tay, cổ chân, gối để tránh các chấn thương.

Khởi động làm nóng người

3.2 Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân đúng cách hiệu quả

Nếu bạn thích thú vì tác dụng giảm cân của bộ môn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo hướng dẫn cách nhảy dây để giảm cân đúng cách dưới đây.

Phần 1. Bài tập nhảy dây giảm béo cơ bản

Tập nhảy dây hay bất cứ bộ môn nào khác thì bạn đều phải bắt đầu với những động tác cơ bản để nắm vững kỹ thuật và nguyên tắc của nó.

Bước 1: Chọn sợi dây nhảy có kích thước phù hợp

Một sợi dây nhảy được đánh giá lý tưởng khi chúng phải thích hợp với chiều cao của bạn. Để kiểm tra, bạn dùng chân giữ ngay tại điểm giữa và kéo dây căng ra. Độ dài dây chuẩn là tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu nó vượt quá, bạn hãy tìm cách thu ngắn dây lại.

Bước 2: Tìm điạ điểm nhảy

Bên cạnh những mong muốn về hiệu quả giảm cân đạt được, khi nhảy dây bạn cũng cần tìm địa điểm nhảy phù hợp để hạn chế các chấn thương không đáng có xảy ra.

Theo đó, nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn những mặt phẳng cứng như sàn bê tông. Tập trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực cho đầu gối và dễ gây chấn thương hơn. Tốt nhất, khi nhảy dây bạn nên lựa chọn một đôi giày mềm.

Địa điểm nhảy dây

Bước 3: Thực hành một số bước nhảy cơ bản

Trước khi thực hiện các biến thể hay động tác nhảy phức tạp, bạn cần thực hành nhuần nhuyễn các bước cơ bản trước. Tư thế nhảy giảm cân đúng cách là:

– Dây được giữ thăng bằng, 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực.

– Bật nhảy cao 2,5 – 5 cm so với sàn nhà, tạo khoảng trống vừa phải để sợi dây đưa qua được.

– Khi xoay dây cần giữ khuỷu tay gần với thân người.

– Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, không điều khiển bằng vai.

– Không nhảy cao quá, hãy nhảy các bước nhỏ và đều.

– Để làm nóng cơ thể, bạn nên thực hiện ít nhất 10 – 15 bước nhảy cơ bản.

– Nếu vẫn chưa hoàn thành bài tập nhưng đã thấy mệt, bạn hãy thả lỏng dây nhưng vẫn hoạt động tay, chân.

Bước 4: Thời gian nhảy

Bạn hãy dành từ 15 – 20 phút mỗi ngày cho bài tập của mình. Không cần cố gắng nhảy quá nhanh mà hãy chú ý việc thực hiện đúng kỹ thuật.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây cùng các bài tập khác

Nếu nhảy dây không khiến bạn không hứng thú với việc tập luyện thì có thể áp dụng một số bài tập thích hợp giúp giảm cân nhanh hơn và săn chắc, khỏe khoắn cơ thể hơn.

Bạn cần chuẩn bị một sợi dây nhảy và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong vòng 15 phút, bạn hãy đốt mỡ bằng nhảy dây với các bài tập khác như sau:

– Nhảy dây bằng 2 chân trong thời gian 60 giây

– Lunges 20 lần, mỗi bên thực hiện 10 lần

– Hít đất 10 lần

– Nhảy dây 60 giây

– Plank 30 giây

– Nhảy dây 60 giây

– Nghỉ 60 giây rồi lặp lại quy trình trên 1 lần nữa

Nhảy dây kết hợp với bài tập khác

Phần 2. Tập các bài biến thể

Tập một số biến thể với độ khó tăng cao sẽ giúp bạn cải thiện được độ linh hoạt và tăng cường đốt cháy calo cũng như lấy được hứng thú hơn khi tập tành.

Bài tập 1. Nhảy sang 1 bên

– Giữ dây và nhảy ở đúng vị trí

– Vừa nhảy vừa di chuyển về bên phải vài cm

– Bên trái làm tương tự

– Nhảy 10 lần hoặc nhảy liên tục trong thời gian 1 phút

Bài tập 2. Nhảy chân xen kẽ

– Thay vì nhảy cùng lúc 2 chân như thông thường, bạn có thể nhảy lần lượt 2 chân giống như đang chạy tại chỗ

– Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao khỏi sàn 2,5cm

– Thực hiện động tác trên liên tục trong 1 phút hoặc 10 lần

Nhảy dây chân xen kẽ

Bài tập 3. Nhảy dây 1 chân

– Tìm một mặt phẳng có lót thảm hoặc mặt phẳng mềm

– Nhảy dây bằng chân phải rồi chuyển sang chân trái, mỗi bên thực hiện 5 lần

Bài tập 4. Bài tập tích hợp

Kết hợp các động tác trên thành một bài tập nhảy dây mang lại hiệu quả giảm cân trong 15 phút. Chuẩn bị dây nhảy và đồng hồ tính giờ.

– Nhảy dây cơ bản trong 60 giây

– Nhảy sang 1 bên trong 60 giây

– Nhảy xen kẽ 2 chân trong 60 giây

– Nhảy 1 chân trong 1 phút và đổi chân

– Lặp lại các động tác trên 2-3 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần

3.3 Nghỉ ngơi sau khi thực hiện nhảy dây

Trong kế hoạch nhảy dây giảm mỡ, bạn chỉ nhảy 1 ngày và ngày tiếp theo thì nghỉ. Nhảy dây là bài tập tác động cường độ cao đến khớp gối. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để hồi phục. Việc nhảy dây liên tục cả tuần có thể khiến khớp gối của bạn bị tổn thương.

Thêm vào đó, bạn cũng nên lựa chọn cường độ và thời gian nhảy dây tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng của ban thân sao cho đạt hiệu quả tối đa nhất.

Đồng thời, không nên tập luyện quá sức vì điều đó có thể khiến bạn gặp chấn thương, thậm chí là gãy xương.

Trong những ngày nghỉ nhảy dây, bạn có thể thực hiện thêm các bài tạp cho thân trên để đốt cháy mỡ thừa như: Hít đất, đu xà đơn, xoay tay vòng trong, đánh tay lên cao-  xuống tập cùng những bài tập cơ bụng.

Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

4. Môi trường nào thích hợp để nhảy dây

Môi trường lý tưởng nhất để bạn nhảy dây đốt cháy mỡ thừa là trên sàn gỗ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhảy trên các sàn cứng khác như trên sân thượng, sân xi măng, góc vườn, bãi biển thậm chí là trong phòng ngủ. Nên tập hằng ngày vào buổi sáng, trước hoặc sau các bữa ăn ít nhất 90 phút.

5. Một số lưu ý khi luyện tập nhảy dây đốt mỡ giảm cân

– Không nhảy dây khi vừa ăn no hoặc lúc đang đói. Thời gian lý tưởng nhất để tập luyện là sau khi ăn 1 tiếng 30 phút.

– Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động dù bài tập của bạn có thể diễn ra trong thời gian rất ngắn, chỉ từ 15 – 30 phút. Đây là bước quan trọng giúp cổ tay, cổ chân, khớp gối quen với trạng thái vận động và hạn chế chấn thương xảy ra.

– Bạn hãy bắt đầu với tốc độ nhảy chậm, vừa phải khoảng 60 -70 lần/phút để làm quen với bài tập, sau đó tăng dần lên. Các chuyên gia khẳng định độ bền là quan trọng nhất trong mục đích nhảy dây để giảm cân, bạn không cần nhảy quá nhanh hay quá cao.

– Dù thời gian tập không dài nhưng sau khi kết thúc các bài tập, đặc biệt là bài tập với các động tác tích hợp, bạn sẽ cảm thấy mệt. Khi đó, hãy thả lỏng cơ thể, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu xuống dần.

Nếu muốn tăng hiệu quả giải phóng năng lượng, bạn có thể kết hợp nhảy dây với những bài tập khác như tập gym, chạy bộ, aerobicm,… Leo cầu thang, đạp xe hay bơi lội… luyện tập song song với bài tập nhảy dây cũng là những những phương pháp giảm cân đơn giản, không quá tốn kém mà ai cũng có thể thực hiện được.

Vận động không chỉ giúp bạn đánh tan lượng mỡ dư thừa tích tụ bấy lâu mà còn đem lại dáng người săn chắc, 3 vòng quyến rũ. Hãy lựa chọn một hoặc vài bộ môn yêu thích kết hợp cùng nhảy dây để bạn có thêm động lực tập luyện nhất.

Lưu ý khi nhảy dây đốt mỡ thừa giảm cân

6. Giải đáp thắc mắc thường gặp về nhảy dây

Nếu còn những thắc mắc về bài tập nhảy dây đốt cháy mỡ thừa giảm cân, bạn có thể theo dõi những giải đáp dưới đây.

6.1 Nhảy dây trong bao lâu giúp giảm mỡ thừa bụng dưới

Giống như các bộ môn thể thao khác, thời gian luyện tập nhảy dây nên diễn ra trong khoảng 20-30 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ thừa bụng dưới hiệu quả nhất. Bạn cũng nên duy trì 3-5 buổi tập mỗi tuần. Đối với người mới tập, bạn nên nhảy dây trong khoảng 15 phút.

Trên thực tế, không có một thời gian cố định nhảy dây bao lâu sẽ giảm được mỡ bụng tốt nhất, kết quả đạt được còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố đi kèm khác nữa.

Chẳng hạn như với những người có chế độ sinh hoạt, ăn uống kiêng khem và nghỉ ngơi hợp lý thì chỉ vài tuần hoặc 1-2 tháng, mỡ bụng dưới sẽ được loại bỏ.

Ngược lại, trường hợp ăn uống không đảm bảo theo chế độ giảm cân thì việc nhảy dây giảm mỡ sẽ gặp không ít khó khăn và ngay cả khi bạn luyện tập trong thời gian dài cho mỗi lần tập thì kết quả thu về cũng không mấy khả quan.

Nhảy dây 20-30 phút để đạt hiệu quả

6.2 Nhảy dây có khiến bắp chân bị to ra không

Nhảy dây sẽ không làm bắp chân của bạn bị to ra. Khi nhảy dây cơ đùi, mông bắp chân và là những cơ chịu nhiều tác động nhất. Ngoài ra một phần các cơ thân trên và phần bắp chân sau cũng sẽ chịu một phần tác động. Nhưng phần lớn các tác động trên sẽ giúp bắp chân thon hơn.

6.3 Thời gian tốt nhất để nhảy dây là khi nào

Thời điểm nhảy dây hiệu quả nhất là buổi sáng hoặc xế chiều (sau 3 giờ chiều). Nếu bạn nhảy dây vào buổi tối thì nên tập luyện trước 21 giờ và sau bữa ăn tối từ 1 – 1,5 giờ, vì nếu nhảy ngay sau khi vừa ăn xong sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.

Nhảy dây hiệu quả vào buổi sáng hoặc xế chiều

Các bài tập nhảy dây giảm cân không hề khó thực hiện và giúp bạn đánh bay mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Chỉ cần bạn kiên trì, tuân thủ theo hướng dẫn chắc chắn sẽ có thể lấy lại được vóc dáng thon gọn và có sức khỏe tốt nhất.