Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng quyết định bạn có giảm cân thành công hay không. Vì thế, rất nhiều người lo lắng ăn gì để giảm mỡ bụng? Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 22 thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng, bạn không thể bỏ qua.

1. Tổng hợp danh sách các thực phẩm ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả

Một chế độ ăn kiêng, giảm mỡ hiệu quả không thể thiếu trái cây, rau xanh và các loại thực phẩm giàu protein như cá hay thịt nạc. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tham khảo ngay:

1.1 Các loại cá

Cá hồi hay cá ngừ là hai loại hải sản rất hữu ích trong việc giảm cân và đốt cháy mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Nguồn chất béo không bão hòa, khoáng chất cùng protein trong các loại cá sẽ giúp cho bạn có những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Đặc biệt, trong cá có các vitamin C, D… còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa dưới bụng tối đa nhất.

Cá rất tốt trong quá trình giảm cân

1.2 Thịt bò

Lượng calo chứa trong 100 – 200 gr thịt bò chỉ có khoảng 288 – 576 calo, rất phù hợp để bạn bổ sung trong các bữa ăn giảm cân.

Ngoài ra, thịt bò còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp cân bằng thể trạng trong suốt quá trình giảm cân.

1.3 Ức gà

Ức gà không có quá nhiều chất béo lại giàu protein giúp bạn no lâu hơn, giảm thiểu cơn đói hiệu quả. Đó là lý do vì sao dân tập gym lại cực kỳ ưa chuộng ức gà vì nó giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Tuy nhiên, khi ăn ức gà bạn cần lưu ý ức gà chỉ nên ăn phần thịt và bỏ da thì mới đạt hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Ức gà

1.4 Khoai lang

Các loại rau củ quả có màu cam, đặc biệt là khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn các loại rau củ quả khác. Hơn nữ, chúng cũng rất giàu beta-carotene và kali.

Khoai lang chứa nguồn dồi dào chất xơ cùng vô số các khoáng chất khác, được rất nhiều người có nhu cầu giảm mỡ bụng yêu thích.

1.5 Sữa chua Hy Lạp

Nếu như sữa chua không đường rất tốt cho việc giảm cân thì sữa chua Hy Lạp còn phát huy công dụng đánh tan mỡ thừa vượt trội hơn thế.

Một hộp sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9 gr protein giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cũng như làm giảm cảm giác đói. Hơn nữa, lượng đường lactose và carb trong sữa chua Hy Lạp cũng là những lý do bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

1.6 Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì ăn cơm hay bánh mì trắng, bạn hãy thử nghiệm các loại ngũ cốc nguyên hạt, chắc chắn lớp mỡ thừa sẽ dần biết mất lúc nào mà bạn không hay.

Gạo lứt, yến mạch hay diêm mạch… là những ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no. Hơn nữa, nếu so sánh cơm hay bánh vì thì những loại ngũ cốc trên thường có calo thấp nhưng hàm lượng khoáng chất cùng vitamin lại nhiều hơn. Đảm bảo bạn bạn vẫn có thể giảm cân mà không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt loại bỏ mỡ thừa

1.7 Ăn gì để giảm mỡ bụng – Đậu Hà Lan

Một cốc đậu Hà Lan (~160gr) đã nấu chín sẽ cung cấp 8.2g protein,  8.8g chất xơ, khoảng 125 calo và nhiều loại vitamin khoáng chất thiết yếu khác. Với giá trị dinh dưỡng như vậy, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bổ sung nó trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình.

Ngoài đậu Hà Lan thì một số loại đậu khác như đậu lăng, đậu đen, đậu gà… cũng rất giàu protein và chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

1.8 Các loại hạt dinh dưỡng

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó… là những loại hạt giàu dinh dưỡng và cực kỳ được ưa chuộng trong thực đơn ăn gì để giảm bớt mỡ bụng.

Lý do là bởi trong các loại hạt kể trên vừa giàu protein, chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, lại vừa giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất dù cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi.

Hơn nữa, các tế bào sợi có trong các hạt dinh dưỡng còn giúp hạn chế sự hấp thụ hàm lượng calo vào trong cơ thể lên đến 20%.

Hạt dinh dưỡng giảm mỡ bụng tốt

1.9 Dầu olive

Nhiều người thường loại bỏ các loại dầu khi bàn đến thực đơn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, thực tế dầu olive lại là một trong những loại dầu giúp chúng ta cải thiện hiệu quả vóc dáng và cân nặng.

Theo đó, dầu olive là loại dầu thực vật rất giàu axit oleic giúp tạo ra oleoylethanolamide trong cơ thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Sử dụng dầu olive cũng giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể, giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.

1.10 Trứng

Chỉ cần một quả trứng nho nhỏ, bạn đã được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng với hàm lượng calo siêu thấp. Hơn nữa, giá thành của trứng không quá cao, bạn có thể dễ dàng mua và chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.

Nếu chưa biết ăn gì để giảm phần mỡ bụng thì trứng là một gợi ý vô cùng tuyệt vời mà bạn nhất định phải thử ngay.

1.11 Dưa chuột

Dưa chuột được rất nhiều người ưu ái trong thực đơn giảm mỡ bụng bởi chúng có hàm lượng calo thấp. Khoảng 96% hàm lượng dinh dưỡng có trong dưa chuột là nước. Cùng với đó là các vitamin A, C, chất xơ và các axit amin…

Đặc biệt, trong dưa chuột còn có Propyl Alcohol Diacid giúp bạn ngăn ngừa và hạn chế quá trình chuyển hóa carbohydrate thành chất béo.

Dưa chuột

1.12 Rau cải xoăn

Cải xoăn là loại rau xanh có công dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng. Lượng chất béo có trong cải xoăn gần như bằng 0. Trong 1 tô rau cải xoăn chỏ có khoảng 30 calo.

Loại rau xanh trên cũng rất giàu các vitamin A, C, B6, K; canxi, kali và magie cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Dù bạn chế biến chúng thành salad hay đơn giản chỉ luộc lên ăn thì cải xoăn cũng giúp lớp mỡ bụng cứng đầu sớm biến mất.

1.13 Bông cải

Bông cải xanh luôn nằm trong TOP các thực phẩm giảm mỡ bụng của những người thừa cân. Theo đó, một bông cải xanh cắt nhỏ chỉ có khoảng 2,5 gr protein, 2 gr chất xơ và khoảng 30 calo, giúp xua tan cơn đói nhanh chóng mà không làm bạn tăng cân.

1.14 Quả bơ

Chắc chắn bạn không thể bỏ quả bơ trong thực đơn nếu đang muốn giảm cân. Bên cạnh hàm lượng lớn protein, trong quả bơ còn chứa axit oleic. Đây là một dạng axit có khả năng cản trở quá trình hấp thu chất béo trong cơ thể. Đồng thời, ăn bơ cũng giảm hạn chế cảm giác đói trong bữa ăn và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Quả bơ còn chứa axit oleic

1.15 Chuối

Chỉ cần ăn một quả chuối, ngay lập tức bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn. Chất xơ trong quả chuối có khả năng kháng tinh bột rất hiệu quả. Chuối cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng tại vùng bụng.

Bên cạnh đó, chuối còn được biết đến là loại trái cây giàu kali, giúp tình trạng tích nước được hạn chế. Loại quả trên cũng hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện tình trạng tích lũy mỡ thừa.

1.16 Cà phê và trà xanh

2 loại thức uống ở trên đều có điểm chung là rất giàu caffeine giúp quá trình quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ hơn.

Không những thế trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa EGCG- giúp thải độc tố và giảm viêm trong cơ thể. Axit chlorogenic trong cafe làm tăng cảm giác no và giúp sinh nhiệt, giảm mỡ hiệu quả.

1.17 Gừng

Gừng có tính nóng, giúp sinh nhiệt cho cơ thể để đốt cháy chất béo. Đồng thời, uống trà gừng mỗi sáng hoặc thêm 3-4 lát gừng vào công thức nước detox cũng làm tăng hương vị và giúp bạn giảm mỡ cấp tốc.

1.18 Cà chua

Trong cà chua chứa axit citric có khả năng thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, chất Lycopene với đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ sẽ giúp giảm thiểu và điều chỉnh lượng cholesterol cũng như chất béo trong máu, tăng hiệu quả giảm cân.

Bạn chỉ cần bổ sung cà chua vào bữa tối hoặc bữa phụ trước lúc đi ngủ, cân nặng của bạn sẽ giảm một cách rõ rệt.

Cà chua thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng

1.19 Ăn gì để giảm mỡ ở bụng- Măng tây

Nếu đang lo lắng ăn gì để giảm mỡ ở bụng thì măng tây là một gợi ý không thể tuyệt vời hơn. Trong măng tây có lượng calo, carbohydrate thấp nên rất phù hợp để sử dụng trong bữa ăn kiêng mỗi ngày.

1.20 Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, chanh đều giàu hàm lượng vitamin C, nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng lượng calo của chúng lại rất thấp. Đó cũng là lý do trong các thực đơn ăn kiêng, giảm mõ bụng không thể thiếu loại trái cây trên.

1.21 Các loại thảo mộc, rau thơm

Thay vì sử dụng muối hay gia vị, bạn có thể làm tăng hương vị của các món ăn bằng các loại thảo mộc và rau thơm như bạc hà, húng quế, ngò tây…

Các loại thảo mộc hay rau thơm kể trên sẽ giúp giảm đầy hơi, đào thải nước thừa, độc tố ra khỏi cơ thể. Một số loại còn giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Ăn gì để giảm mỡ bụng

1.22 Gia vị cay nóng

Một số nghiên cứu khoa học đã được công bố có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân. Các gia vị cay nóng bạn có thể sử dụng để chế biến các món ăn hằng ngày như ớt, tiêu…

2. Nguyên tắc giúp có chế độ ăn giảm bụng mỡ(giảm cân) hiệu quả

Dù biết những thực phẩm có thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng nếu không biết cách áp dụng phù hợp thì công cuộc giảm cân của bạn sớm muộn cũng đổ bể. Do đó, bạn cần nằm lòng một số nguyên tắc dưới đây:

2.1 Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng sẽ làm xáo trộn khả năng trao đổi chất của cơ thể. Khiến cho hoạt động đốt cháy mỡ thừa bị chậm lại. Hơn nữa, khi bỏ bữa sáng bạn cũng nhanh đói và dễ tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn vào hai bữa còn lại trong ngày.

Thay vào đó, bạn hãy ăn một bữa sáng giàu protein với một ly sinh tố sẽ giúp bạn no lâu, kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Không bao giờ bỏ bữa sáng

2.2 Kết hợp ăn rau xanh, trái cây

Trong rau xanh và trái cây chứa rất nhiều chất xơ, vitamin cùng khoáng chất nhưng lại rất ít lượng calo. Bổ sung rau xanh và trái cây vào các bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhờ vậy thói quen ăn vặt cũng được hạn chế đáng kể.

Tuy nhiên, bạn cũng đừng vì thế mà mặc sức ăn uống nhé. Bởi một số loại rau củ quả có chứa nhiều đường và tinh bột có thể khiến lớp mỡ bụng của bạn dày thêm nếu tiêu thụ quá nhiều.

2.3 Giảm khẩu phần ăn và tăng số lượng bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn cũng có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày. Bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ trước và sau khi tập hoặc trước khi đi ngủ.

Các bữa phụ sẽ khiến bạn không cảm thấy đói. Nhờ đó, khẩu phần ăn trong bữa chính của bạn cũng sẽ ít đi, lượng calo nạp vào cơ thể vì thế cũng được kiểm soát chặt hơn.

2.4 Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ cần thiết cho cơ thể con người mà cong giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân, đốt mỡ thừa và nhiều hiệu quả tích cực khác.

Nước sẽ giúp bạn no lâu hơn, kích thích cơ thể trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Vì thế, dù ăn gì để giảm cân đi chăng nữa, bạn cũng đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

2.5 Bổ sung thêm thực phẩm đốt cháy mỡ thừa

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm các loại thức ăn làm giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa từ tự nhiên, kết hợp với việc luyện tập thể dục, thể thao để tối ưu hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được vùng bụng săn chắc, phẳng lì.

3. Chế độ ăn giảm mỡ bụng như thế nào là hợp lí

3.1 Cách ăn giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng vào buổi sáng

Bữa sáng có vai trò rất quan trọng đối với mỗi người. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vì thế mà ăn uống thả ga vào bữa sáng vì chúng rất dễ khiến bạn tăng cân và béo bụng.

Theo đó, thực đơn giảm mỡ bụng vào buổi sáng bao gồm nhiều chất xơ và protein để đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

– Thịt bò: Cung cấp hàm lượng lớn chất đạm phục vụ cho cơ thể hoạt động cả ngày.

– Sữa tươi: Bổ sung nguồn calo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên chọn loại sữa tươi ít chất béo, không đường.

– Hoa quả tươi: Bạn có thể ăn chuối hoặc bưởi vào buổi sáng để giảm mỡ bụng.

Lưu ý: Bạn nên ăn sáng vào khoảng thời gian lý tưởng là sau 1 giờ kể từ khi thức dậy. Nghiên cứu chỉ ra, đây là thời điểm thích hợp để bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể mà vẫn đảm bảo quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa được thúc đẩy trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Tuyệt đối không bao giờ được nhịn ăn sáng, vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn nạp năng lượng nhiều hơn lúc đói. Thói quen ăn sáng khoa học sẽ khiến mỡ thừa không có cơ hội tích trữ trong cơ thể bạn mà vẫn đảm bảo cho bạn nguồn năng lượng để làm việc hiệu quả.

3.2 Nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng vào buổi trưa

Bạn có thể bổ sung trong thực đơn vào buổi trưa một lượng tinh bột nhỏ từ các loại ngũ cốc ít chất béo như gạo lứt, khoai, ngô… Do bữa sáng đã được nạp đủ năng lượng. Vì thế, bữa trưa bạn chỉ cần ăn ở mức độ vừa phải, không cần quá nhiều chất dinh dưỡng như ăn sáng.

Các loại thực phẩm giảm mỡ bụng bạn có thể ăn vào bữa trưa như:

– Ngũ cốc nguyên cám: Các vitamin, khoáng chất, chứa nhiều chất xơ cần thiết giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

– Sữa không đường tách béo: Cung cấp protein, canxi cao cho cơ thể mà không làm tích tụ mỡ thừa. Bạn chỉ cần uống 1 ly sữa ( khoảng 250ml) trước bữa ăn 30 phút để cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn.

– Rau xanh: Kết hợp ăn nhiều rau xanh vào bữa trưa để tăng cường hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm các loại trái cây ít đường để việc giảm cân hiệu quả hơn.

– Ăn cá: Cá cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể vào bữa trưa, thúc đẩy trao đổi chất cũng như quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.

Buổi trưa chỉ cần nạp năng lượng vừa phải

3.3 Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng dưới vào buổi tối

Ăn kiêng vào buổi tối giúp giảm mỡ bụng tốt hơn. Tuy nhiên, điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe nên bạn cần ăn uống khao học để giảm mỡ bụng và giữ gìn vóc dáng lâu dài. Một số món ăn giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo:

– Súp lơ xào: Trong súp lơ có >90% nước. Hàm lượng dinh dưỡng trong súp lơ có khả năng giảm lượng cholesterol, giúp bạn giảm béo bụng và mang lại làn da mịn màng. Bạn có thể xào súp lơ với thịt lợn, dà, bò… để có món ăn ngon và cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu.

– Bí đao: Công dụng mát gan, giải độc, thanh nhiệt… Bí đao không chỉ được sử dụng nhiều trong việc làm đẹp mà còn rất hiệu quả với công dụng giảm cân.

Bạn có thể chế biến các món ăn từ bí như: Bí luộc, nấu canh bí thanh mát để giảm mỡ bụng vào buổi tối, giúp bạn nó lâu và cơ thể nhẹ nhàng, tươi mát hơn sau 1 ngày làm việc bận rộn.

4. Nên có chế độ ăn kiêng như thế nào để giảm mỡ bụng nhanh nhất

Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng, bên cạnh việc ăn gì để giảm mỡ ở bụng dưới thì bạn nên lưu ý kiêng khen một số thực phẩm không tốt cho quá trình giảm mỡ sau:

– Đồ ngọt, chất đường bột: Nước ngọt, bánh kẹo, đặc biệt là các thực phẩm cacbohydrat tinh chế như bánh quy, bánh kem, bánh mì…

– Đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: Pizza, KFC, khoai tây chiên…

– Thịt mỡ và nội tạng động vật

– Các loại sữa có đường và chưa được tách béo

– Không nên đi ngủ luôn sau khi ăn no vì thức ăn sẽ chèn ép hoạt động của tim và gây áp lực lên cơ hoành. Đồng thời, lượng thức ăn chưa tiêu hóa hết sẽ tích tụ mỡ bụng.

Kiêng các thực phẩm không tốt

Trên đây là toàn bộ những thực phẩm hữu ích giúp giải đáp thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng cho bạn. Hãy áp dụng ngay vào thực đơn hằng ngày để đánh bay mỡ thừa xấu xí nào!